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オリジナルストーリー
性的暴行はあなたが誰であるかを定義するものではなく、あなたは一人ではありません。
私にとって癒しとは、自分の体験を分かち合うことです。最近、若い息子たちにもこの体験を打ち明けましたが、本当に心が安らぎ、彼らの支えは計り知れません。友人たちも、私の体験談を読むまでは話したことのないような、自分自身の暴行体験を話してくれています。私は長年、レイプの苦しみを抑圧してきましたが、今こそ私と家族が共に癒しの旅を始めるべき時です。
ソーシャルメディアが世界中の人々を繋ぐ力を持っていることは驚くべきことです。長年の疎遠の友人、元同級生、遠く離れた家族が再会し、そうでなければ存在しなかったであろう関係を再び燃え上がらせます。名前と姓を入力して検索し、招待状を送るだけで、過去を目の前に呼び戻すことができるのです。私の場合、過去がそこにあるのには理由があり、初めてFacebookを始めた頃は、高校時代の友人や元同僚に会うことはありませんでした。実際、すぐにアカウントを作成することさえしませんでした。もしかしたら、当時はその概念を理解していなかったのかもしれませんし、単に気にしていなかったのかもしれません。いずれにせよ、最終的にFacebookアカウントを開設した時は、かなりシンプルにしました。誰かが私を見つけて、それぞれの世界に招待してくれたら、ほとんどの場合は受け入れていました。特定の人に自分の空間に入ってほしくないと思ったので、招待を断ったこともありました。そこには彼らの居場所がなかったのです。長年にわたり、私は自分のアカウントを整理し、さまざまな理由で何人かの人のフォローを解除し(何人かはブロックもしました)、今では少数の友人や家族と、彼らの成長を見守り、幸せな時を祝い、喪失を悼み、写真やキャプションを通して彼らの特別な瞬間を共有しています。私は、赤ちゃんが若者に成長し、大人が優雅に、ユーモアを交えて、いくつかのしわや白髪が増えていくのを見てきました。愛する人を失った人たちと一緒に悲しみ、遠くからではありますが、彼らの幸せな時間、休日、そして達成したことを一緒に祝ってきました。私はまた、ソーシャルメディアで自分の生活を共有してきました。子供たちとその節目、誕生日、休暇、特別な行事、さらには愛する人の一人や二人の喪失さえも。Facebookに加えて、Twitter、Instagram、YouTubeの流行にも飛びつきましたが、最近はInstagramアカウントのシンプルさに落ち着いています。これは基本的に私のオンラインフォトアルバムのようなもので、以前のように全ての写真アルバムを手元に置いておくことができないので、Instagramが次善の策です。ソーシャルメディアやインターネットの面白いところは、実際に誰かを見つけるのがいかに簡単かということです。名前と都道府県さえ入力すれば、すぐにインターネット/ソーシャルメディアのうさぎの穴に落ちてしまいます。最終的には、探している人の生活を垣間見ることができるでしょう。ソーシャルメディアで友達になったりフォローしたりしなくても、その人についてどれだけ多くの情報が得られるかに驚くでしょう。近親者や知り合い、勤務先、現在および過去の住所と電話番号、政治的立場など、そのリストは無限です。特に州の公的記録は、誰でも検索できるように公開されています。私自身もGoogleで検索して何が出てくるか見てみたのですが、すぐに自分のFacebookページ、Instagramのアカウント、勤務先とのつながりが表示され、ランダムながらも確かな情報を提供してくれる「ホワイトページ」タイプの検索エンジンを謳う無数のサイトにアクセスできました。私にはいくつか違う名字があるのですが、どんな検索方法を使っても、私の年齢、近親者、住んでいる都市、自宅までの地図、以前の住所と電話番号が見つかります。さらに、母と同じ名前なので、母の死亡記事がGoogle検索結果のトップ5に表示されます(検索バーに「州」と入力しなくても)。数年前(かそこら前)、高校時代の友人からFacebookメッセンジャーでメッセージを受け取った時、彼女が私を見つけるのに苦労したと言っていたのが不思議でした。当時、私たちには高校時代の共通の友人が何人かいたはずです。私は特に気に留めませんでしたが、Facebookやインターネットの知識を考えると、それは奇妙な発言だと言ったのは夫でした。話は変わりますが…彼女から連絡があったのは嬉しい驚きでしたが、30年近く経ち、最後に一緒に過ごした時のことを思い出すと、どこから近況報告を始めればいいのでしょうか?お分かりでしょう、彼女はただの友人ではありませんでした。これは高校時代の私の親友で、市、州にある名門のアカデミー(カトリックの女子高校)の1年生初日に出会った友人です。これが高校時代、そしてその後も短期間続く友情の始まりでしたが、距離や物理的な争い、そしておそらくもっと不吉なことが私たちを永遠に引き離しました。この物語では、親友を名前と呼ぶことにします。理由はすぐにわかるでしょう。名前と私は、当時はアルファベット順に座っていたため、ほとんどの授業で後ろに座っていました。私たちは常に最前列で、真後ろに座っていました。私たちが意気投合したのは運命でした。後ろや前、右や左のすぐ隣に座っている女の子たちと友達になるのは簡単でした。なぜなら、その座席配置がクラスからクラスへと続いていたからです。私の高校時代の親友の多くは、名字がAからFで始まっていました。カンニングも簡単でした…少し左か右にスライドするだけで、必要に応じてお互いに助け合うことができました。名前は美しく、面白く、何度も注目の的でした。彼女は私が今まで見た中で最も黒い髪をしていて、それは猛烈にワイルドでした。名前は高い頬骨、尖った鼻、常に前髪で覆われた高い額、そして素敵な笑顔をしていました。彼女は魅力的で、私たちはすぐに友達になりました。その年月を振り返ると、私は彼女の友達になるには「十分ではない」と感じていたのを覚えています。私はいつも彼女がかわいい人で、私は原石ですらないと感じていました。私はただかわいい女の子の親友でした。名前は私を「劣っている」と感じさせたことは一度もありませんでしたし、私たちが出会った頃には、私の不安感、自尊心の低さ、自己価値の欠如がすでに始まっていたと確信しています。これは、私が誰かの影の中で生きているように感じた唯一の関係ではないでしょうが、本当のパターンが現れたと感じた関係です。それは、夫が現れるまでのことです。彼は私を誰よりも劣っていると感じさせませんでした。彼にとって、私はいつも彼が知る中で最も明るく、輝いて、美しく、希少で、唯一無二の「ダイヤモンド」でした。話を戻しましょう。Nameはメイクアップを知っていて、Nameはファッションを知っていて、Nameは自信に満ちていて、Nameはリーダーでした。彼女と喧嘩したり意見が合わなかったりしたことは一度もありません。彼女は姉であり、友人でした。80年代、私たちは大きな髪に黒のアイライナーをひき、タイトなジーンズをくしゃくしゃにした靴下にインし、肩から落ちたスウェットシャツを着て、レッグウォーマーを履き、時々少しお腹を見せていました。男の子たちはNameにたくさんの注目を集め、彼女はそのすべてを楽しんでいました。彼女は軽薄で、それが上手でしたが、名前はいい子で、すべてが楽しいものでした。私たちが一緒に過ごした年月には、たくさんの楽しい思い出があります。高校時代はほぼ彼女の家に住んでいて、自分の家族よりも彼女の家族を愛していました(みんなにもそういう友達がいませんでしたか?)、私の家族が州に引っ越すときに彼女の家族と一緒に暮らすという選択肢もありました。最終的には、そうしないことに決めました。実際のところ、私は家族を愛していましたし、そんなに長い間彼らと離れていると思うと耐え難いものでした。それとも、私がそこに住みたくないのはもっと別の理由があったのでしょうか?名前と私は、女友達がすることすべてをしました。勉強したり、男の子の話をしたり、踊ったり、ヘアメイクを試したり、街角でぶらぶらしてそこでタバコを吸い始めました(ブランドを覚えている人のために言うと、パーラメンツです)、音楽を聴いたり、映画に行ったり、18歳以上のクラブに入るために偽の身分証明書を手に入れたり、その他にもたくさんのことをしました。マドンナ、クール・アンド・ザ・ギャング、エクスポーズ、シャノン、リサ・リサ・アンド・ザ・カルト・ジャムなど、たくさんの音楽を聴いていました。彼女の家で多くの時間を過ごし、彼女のキッチンで彼女のお母さんとよく話をしました。彼女の両親はファーストネームで呼ばれ、周りで一番かっこいい両親でした。私が初めて酔っ払って気を失ったのは、名前の家で開かれたパーティーでした。彼女の両親は子供たちにもお酒を飲ませていて、17歳の頃はそれがとてもクールでした。その夜、母は何かがおかしいと気づいたに違いありません。私を泊めてくれず、兄に迎えに行かせたのです。私は家に帰る間ずっと、文字通り車の窓から吐いていました。兄は何年もの間、この話を何度も繰り返しています。名前の家に戻ると、日曜日は料理をして、食事をして、家族と過ごす日でした。私はそれまでそのような文化的伝統を実際に経験したことがなかったので、その一部になれてとても嬉しかったです。彼女の祖父母が彼女の家に住んでいて、すべてが手作りで、本格的で、美味しかったです。軍隊を養えるほどの食料は常にありました。その頃を振り返ると、Name の家にはいつもたくさんの人が出入りしていて、誰もが両手を広げて歓迎されていました。私がよく一緒にいたことを覚えているある特定の子供がいましたが、彼は家族の一員ではありませんでした。彼は年下の兄弟の友達だったかもしれませんが、年上の子供たちと遊んでいたので、私にはわかりません。このことを言及するのは、彼がこの物語の少し後で再び登場するからです。私はしばらくの間、Name の兄に恋をしていたことを覚えていますが、彼女にそのことを話したことは覚えておらず、何も進展しませんでした。私の友人の何人かは、最終的に兄に恋をした人もいたに違いありません。Name と私は、クラブ、映画、フリーマーケット、学校のダンスパーティー、高校のリングナイトに一緒に行きました。彼女は私の家族と一緒に休暇に来てくれて、私は彼女の家族と一緒に週末旅行に行きました。私たちが共有しないものは何もありませんでした。 16歳の時、Nameは私たちと一緒にstateへ家族旅行に来ました。とても楽しい時間でした!家族と会い、ビーチへ行き、フォートローダーデールのストリップで遊び、プールサイドでベビーオイルを塗って太陽を浴びました。私たちは二人ともかなり日焼けしてしまい、母はNameが日光中毒になったと思ったほどで、とても怖かったです。母は私たち二人の面倒を見てくれて、Nameのお母さんに電話して状況を知らせてくれました。Nameはひどく痛がっていたので、お母さんはできるだけ早く帰ってきて欲しいだろうと思いましたが、私たちのところに泊めてくれました。数日後、私たちは二人とも気分が良くなりました。stateにいる間に、私は運転免許証を取得しました。これは運転免許証とは異なります。文字通りもう1分たりとも太陽の下で過ごすことができなかったからかもしれませんし、その年の後半に予定されているstateへの引っ越しの準備だったのかもしれません。全体的に、素晴らしい友人と過ごした素晴らしい時間でした。その証拠となる写真がたくさんあります。帰宅後、私の州の運転免許証では18歳以上の免許を持つドライバーとしか運転できないという事実にもかかわらず、名前と私は彼女の両親のバンでショッピングモールに行くのを止められませんでした。許可も、すでに述べたように義務付けられている18歳以上の免許を持つドライバーもなしで。彼女のお父さんに知られたらどれだけ怒るだろうという恐怖だけでなく、私は本当に運転の仕方を知らなかったことを、私は決して忘れません。名前はこの日、あらゆるルール(そして交通法規)を破ることについてずっと気楽でした。私は、悪いことが起こるかもしれないことと、それが私のせいになるということばかり考えていました。おまけに、バンの窓はすべて(カーテンで)覆われていたので、後ろや死角は何も見えませんでした。何年も経った今でも、車線変更する前に何度もあらゆる方向に曲がらなければならないのは、そのためかもしれません。前にも言ったように、この話は何年も何度も語り、何度か笑わせてもらいましたが、実際に書くことで、私の歴史、つまりNameが大きな役割を果たした歴史に、より深く刻まれるようになりました。私道からバックで出る時の不安や、Locationへの運転中の不安など、すべてが思い出に残るのに、その日がどう終わったのか思い出せないのは皮肉なことです。もちろん、私の運転で無事に済み、事故にも巻き込まれませんでした。Nameの父と私の父が一緒にいたので、この話を語れるかどうかも分かりません。Nameとのもう一つの思い出深い夜は、彼女のお母さんのために食料品の買い物に行った時です。彼女の家族全員を考えると、無理な仕事だと思っていましたが、行ってみると彼女は見事に成功しました。母は私や兄弟姉妹に食料品の買い物をさせるようなことは決してしませんでしたから、私にとってはまさに冒険でした。しかし、この買い物中、Nameは私たちが通路を行ったり来たりしている間、バッグに化粧品をいくつか入れていました。アイライナーや口紅を盗まれたことなど、彼女がとても落ち着いていて自信に満ちていたので、特に気にしていなかったし、深く考えもしなかったのを覚えています。それが、レジで会計を済ませた後、警備員(それとも警察官だったか、覚えていません)に呼び止められ、店の正面にある事務所まで一緒に歩くように言われるまでのことでした。私たちは捕まり、2人とも有罪となり、誰が何を盗んだかは関係ありませんでした。警官が私たちの名前と年齢を尋ね、両親に電話すると言ったとき、私たちはパニックを通り越して、電話しないでと懇願しました。またもや、彼女の父親と、元警察官である私の父親の間で、私たちは深刻な問題に陥っていました。私が1週間ほどで17歳になるという事実(名前は当時16歳でした)により、私は苦情を認め、事実上名前を保護することができました。私たちは店から不法侵入されたのだと思います。警官はヒステリックになりかけていた2人の少女に本当に寛大な処置を施してくれたのだと思いますが、食料品の買い物に行くことはいずれにしても普通のことではありませんでした。この話は長年にわたって何度も繰り返され、少年犯罪歴がないことでの私の安堵感は薄れることはありませんでした。また、私たちの両親はそれを知りませんでした。1986年7月、私は名前の家族と一緒に市2、州2への「キャンプ」旅行に行きました。名前の両親は、子供たちがそれぞれ友達を一人選ぶことを許可しました。私は17歳で、家族が翌月に州に引っ越すため、これが私たちが一緒に過ごす最後の夏となりました。この旅行の正確な場所や日付はわかりませんが、帰宅した日の写真の裏に書かれています。また、写真の裏には私の手書きで、写真に写っている全員の名前が書かれています。多くの人にとって、人、日付、場所をカタログ化する方法は、思い出の小道をたどる旅です。私にとっては、ずっと前に抑圧していた記憶をはっきりと思い出させるものです。その抑圧された記憶は、2つのことが起こった後に明るみに出ました。(1) 名前がFacebookで私にメッセージを送り、(2)その直後にキャンプ旅行から戻った日に彼女の玄関先で撮られた写真を見つけました。屋根裏部屋を整理していたときに、あの気楽な高校時代の写真がたくさん見つかったので、思い出の小道をたどるのを楽しんでくれる友人たちに送りました.....。最初は、記憶が波のように押し寄せてきました。顔がちらつく。恐怖に襲われる。胃がむかむかする。床に横たわっていた。怖くて、何もかもが意味をなさなかった。生きている悪夢のこれらの短いフラッシュバックは現実とは思えませんでしたが、それが現実だとわかっていました。彼の顔が見えました。彼が笑っているのが見えました。2人とも笑っているのが見えました。そこに横たわって、酔って意識を失い、それを止めることができない自分の姿が見えました。意識を失っている間に、一瞬、意識がはっきりした瞬間があったに違いありません。なぜなら、親友の兄と、先ほど話した弟に性的暴行を受けているのが見えたからです。二人の顔は見えますが、弟の家族との関係は思い出せません。彼は私たちより数歳年下で、名前の家で年上の子供たちと多くの時間を過ごし、州2への家族旅行にも一緒にいました。弟の友達だった可能性もありますし、名前の家族が引き取った問題を抱えた若者だった可能性もあります。これらの小さなフラッシュバックが、やがて本格的な記憶として蘇り、私は不安と吐き気を覚えました。頭がくらくらして、私を包み込む記憶、感情、恐怖を止めることができませんでした。この暴行は頭の中で何度も何度も再生され、それを止めることができませんでした。自分が経験したことにとても恥ずかしく、混乱していたため、夫に面と向かって話すことさえできませんでした。私は彼にそのことをすべて手紙に書き留め、私の頼みで、二度とそのことについて話すことはなかった。そして、そのことについては誰にも一言も口にしなかった。恥ずかしく、当惑し、怒り、屈辱を感じた。性的暴行を受けたこと以外に、あの週末のことを他に覚えていることはあるだろうか?暴行を受けた夜、私たちは深酒をしていた。翌朝、シャワーを浴びている最中(二日酔いで前の晩の記憶はない)、名前の兄が私がシャワーを浴びている間に浴室に入ってきて、いたずらで(少なくとも私はそう思った)、旅行から戻ると名前の家の玄関先でその写真を撮った。それだけです。でも、もう耐えられないほどでした。写真をしまい込み、5年ほど考えないようにしていました。それでも思い出は消えず、癒えるどころか、完全には癒えませんでした。名前がソーシャルメディアに現れるたびに、フラッシュバックが引き起こされました。しばらくフォローを外してミュートにしてみたりもしましたが、効果はありませんでした。悪夢が醜い頭をもたげ、どうすればこの出来事に向き合い、この痛みから立ち直れるのか、自問自答しました。この話を書こうと何度も考えました。書き始めては続かなかったり、細かく書いたり書いたり、あるいはあまり詳しく書かなかったり、人々が信じてくれるかどうか不安になったり、友人とその兄弟の名前を出すのが、やりすぎだろうかと悩んだりしました。皮肉ですよね?性的暴行の被害者である私が、やりすぎたのではないかと自問自答するなんて。しかも、遠い昔の出来事の重荷を背負っているのは、私自身なのに。決定打となったのは、社会学の授業で性的暴行の話題が出た時でした。被害者非難や、世界中で女性の 3 人に 1 人が生涯のうちに性的暴力を経験すること、性的暴行の 3 分の 2 が報告されないこと、暴行の大半は被害者の知り合いによって行われていることなどについて読んでいました。自分の話をする時が来たと分かりました。親友の話に戻りますが……彼女のベッドに一緒に横になり、将来について、どれだけお互いを恋しく思うかを語り合いながら「ユーヴ・ゴット・ア・フレンド」を聴いていたことを、とても鮮明に覚えています。何年もの間、その曲を聴くと、その瞬間が瞬時によみがえってきました。1986 年 8 月に家族は state に引っ越し、これまでの生活は続きました。でも、その年はすべてが大変でした。新しい家と新しい学校に慣れること、17 歳で新しい友達を作ることは大変でした。私は初めてのクリスマス休暇に Name の家族を訪ね、彼女も初めての春休みに私を訪ねてきました。当時、私にとっては初めての真剣な交際だったと言える関係にありました。それは約4年間続きました。名前が遊びに来ていた間、私たちは彼氏や新しい友達とよく遊んでいました。私は何も悪いとは思っていませんでしたが、どうやら彼女はそう思っていたようです。ある夜、出かける予定の直前、彼女は口論を始めました。私は彼女がただ不安で、私の新しい恋人や友達に嫉妬しているだけだと思っていました。一言の失言と、ちょっとした衝動がきっかけで、二人は激しい女同士の喧嘩に発展しました。翌日、彼女は早めに帰国してしまい、私たちは二度と口をききませんでした。30年後、あのFacebookのメッセージを受け取るまでは…。たった一つのメッセージが一枚の写真に繋がり、写真が思い出に繋がり、思い出が私の人生を永遠に変えた一夜に繋がり、一夜が真実に繋がり、真実が私の癒しの旅へと繋がったのです。長年、私は「何か」の被害者だと感じていましたが、それが何なのか、誰が関わっているのか、なぜ自分が傷つけられたと感じたのか、はっきりとは分かりませんでした。この感情は何年も私を苦しめ続けました。夫は、私がこれらの感情について話せる唯一の人で、いつも私を精神的に強くし、辛い時期を乗り越えさせてくれました。何年も前、私はレイプカウンセリングを受けました。何が起こったのか「分かって」いなかったものの、潜在意識の奥底では分かっていたからです。私はうつ病と闘い、不安を抱えながら生き、何年も前に自殺を考えたこともあります。基本的に、私は心的外傷後ストレス障害(PTSD)のような行動をとる性暴力被害者の定義に当てはまります。最近、親友が遠い昔のあの運命の夜に何が起こったのか知っていたのだろうかと考えましたが、おそらく知ることはないでしょう。私が知っているのは、2人のレイプ犯が35年以上も罪を逃れ、その行為に対して罰せられることはないということです。彼らは一体どんな男、あるいは怪物になったのでしょうか。一度罪を逃れたからといって、他にも被害者がいるのでしょうか。娘はいるのでしょうか。彼らは私にしたことを思い出したことがあるだろうか?そして、もし自分たちの娘たちが、自分たちのような卑劣な怪物の犠牲者になったら、どう思うだろうか?彼らは結婚しているのだろうか?もし彼らの妻たちが、この話を聞いて、結婚した男性が、酔って無力な17歳の少女を暴行した男たちだと知ったら、どう思うだろうか?インターネットとソーシャルメディアのおかげで、私はこれらの疑問のいくつかの答えをすでに知っている。私はそれらのことなどどうでもいいが、人々が彼らの行為を読んだ後、彼らの残りの人生が少しだけ違った目で見られることを願っている。彼らは強姦犯であり、多くの点で私の人生の進路を変えた。これは今や、高校時代の親友と結びついた、私の歴史に刻まれたもう一つの物語だ。シンプルなソーシャルメディアのメッセージと、ずっと忘れていた写真によって、私の人生の前面に突きつけられたのだ。過去は私たちに追いつく方法を持っているのだと思う。参考までに:同意とは、性行為に参加することに同意することです。同意のない性行為(オーラルセックス、性器への接触、膣や肛門への挿入を含む)は、性的暴行またはレイプです。アメリカ合衆国では、女性の5人に1人が生涯でレイプ未遂またはレイプ未遂を経験しています。私もその一人です。酔っているからといって免罪符にはなりません。酔った状態で他の酔った人に性行為をした場合、その行為に責任を負います。性行為を始めた側には、相手の同意を得る責任があります。被害者を責めるのは許されません。レイプ犯が偶然レイプするなどということはあり得ません。レイプ犯には選択する時間があり、誤った選択をすれば、被害者は生涯にわたって苦しみ続けることになります。
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ノースカロライナ州ローリーで を込めて制作されました。
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詳細は私たちのコミュニティガイドライン、個人情報保護方針、および利用規約をお読みください。
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Our Wave を安心して使える場に保つため、コミュニティ・ガイドラインの遵守にご協力ください。すべてのメッセージは投稿前に確認され、個人が特定される情報は削除されます。
接地活動
座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い(3つ数え)、口から息を吐きます(3つ数え)。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。
見えるもの5つ(部屋の中と窓の外を見ることができます)
感じるもの4つ(目の前にあるもので触れるものは何ですか?)
聞こえるもの3つ
匂いを嗅ぐもの2つ
自分の好きなところ1つ。
最後に深呼吸をしましょう。
座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。
何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください(ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます)。
最後に深呼吸をしましょう。
以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。
1. 私はどこにいますか?
2. 今日は何曜日ですか?
3. 今日の日付は何ですか?
4. 今は何月ですか?
5. 今は何年ですか?
6. 私は何歳ですか?
7. 今はどんな季節ですか?
最後に深呼吸をしましょう。
右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。
交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。
最後に深呼吸をします。
腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。
最後に深呼吸をします。