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幼少期の性的トラウマから回復しつつあったのですが、最近は退行していることに気づきました。特に親密な瞬間に、トラウマについての侵入思考を経験し、それが私を立ち止まらせます。自分の経験とその妥当性に疑問を持ち、常に考え込んでいます。特に明確なきっかけがないため、これは大きな後退のように感じます。なぜこのような退行が起こるのでしょうか。また、進歩が直線的でない場合、回復へのモチベーションを維持するにはどうすればよいのでしょうか。
Dr. Lauraによる回答
博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者
連絡して気持ちを共有してくださりありがとうございます。これは私にとって本当に共感できる話ですし、これを読んでいる他の多くの人もそう思うでしょう。特に回復の過程で進歩を遂げてきた後に昔の感情が再び浮かび上がってきて、落胆するのはまったく理解できます。幼少期のトラウマからの回復は一筋縄ではいかないことが多く、（イライラしながらも）途中で浮き沈みを経験するのはよくあることです。
時々、明らかな理由もなく苦痛な感情が再び現れ、混乱することがあります。しかし、これによってこれまでの進歩が損なわれるわけではないことを覚えておくことが重要です。あなたに起こったことはトラウマとなり、克服するには時間がかかります。回復はプロセスであり、挫折を経験したからといって、最初からやり直したわけではありません。
侵入思考や反芻は、日常生活や人間関係に影響する場合、特に困難を伴うことがあります。自分の経験とその妥当性を疑うことも、トラウマに対する一般的な反応です。自分の感情は妥当であり、それを認めても大丈夫だということを自分に思い出させるようにしてください。
困難な時期にモチベーションを維持するのは難しいかもしれませんが、役立つかもしれない実践方法をいくつかご紹介します。
1. 自分への思いやり: 自分自身に優しくしてください。つらい日があっても大丈夫であり、回復には時間がかかることを認めてください。
2. マインドフルネスとグラウンディングテクニック: 深呼吸、瞑想、感覚に集中するなどの実践は、圧倒されそうになったときに、現在の瞬間に戻るのに役立ちます。
3. 楽しめる活動に参加する: 喜びや達成感をもたらす活動をすると、集中力が変わり、気分が良くなります。
4. 支援してくれる人々とつながる: 理解し、励ましを与えてくれる友人、家族、または支援グループに連絡を取りましょう。
5. 日記をつける: 自分の考えや感情を書き留めることは、それらを処理し、パターンやきっかけを特定するのに役立ちます。
6.専門家のサポート: まだ相談していない場合は、自分の状況に合わせたアドバイスを提供できるメンタルヘルスの専門家に相談することを検討してください。
挫折を経験しても、これまでの進歩が消えるわけではないことを忘れないでください。困難なステップであっても、一歩一歩が回復への道の一部なのです。自分の気持ちを認め、前進する方法を探すことで、あなたは大きな強さを示しています。あなたは一人ではありません。私たちを信頼してくださりありがとうございます。
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接地活動
座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。
見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）
感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）
聞こえるもの3つ
匂いを嗅ぐもの2つ
自分の好きなところ1つ。
最後に深呼吸をしましょう。
座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。
何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。
最後に深呼吸をしましょう。
以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。
1. 私はどこにいますか？
2. 今日は何曜日ですか？
3. 今日の日付は何ですか？
4. 今は何月ですか？
5. 今は何年ですか？
6. 私は何歳ですか？
7. 今はどんな季節ですか？
最後に深呼吸をしましょう。
右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。
交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。
最後に深呼吸をします。
腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。
最後に深呼吸をします。