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性的な意味を持たない特定の言葉など、一見無関係なことでも、私は衝動に駆られることがあります。日々の衝動が過去の経験の記憶を呼び起こし続けます。こうした予期せぬリマインダーにどう対処したらよいでしょうか。
Dr. Lauraによる回答
博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者
多くの生存者が経験しながらも、しばしば混乱したり孤独を感じたりする事柄について取り上げてくださり、ありがとうございます。私たちの脳が過去の経験と一見無関係な言葉、音、匂い、状況との関連を作り出すのは、まったく普通のことです。これらの関連は論理的に意味をなさないかもしれませんが、実際には、過去の経験と関連しているものすべてに注意を払い、私たちを安全に保とうとする脳のやり方なのです。
脳の警報システムが敏感になり、実際には脅威ではないものに反応しているにもかかわらず、あなたを守ろうとしているようなものだと考えてください。これは、特に日常の状況や会話の中でトリガーが現れた場合、疲れ果て、イライラすることになります。
これらのエクスペリエンスを活用する方法はいくつかあります。
まず、このような反応が起こったときは、自分自身に辛抱強く接してください。これは弱さの表れでも、「行き詰まっている」ということでもない、重大な経験に対する正常な反応です。「今、私は反応している。これは私の脳が私を守ろうとしているのだ」と静かに自分自身に認めることが役立つと感じる人もいます。
他の人が役に立つと感じたいくつかの実用的な戦略:
- グラウンディングテクニック（床に足を置いた感覚、見えるものに名前を付ける）
- トリガー時に握ったり触れたりできる小さな物体を携帯する
- 状況から離れる必要がある場合に使える簡単なフレーズを用意しておく
- 穏やかな呼吸法は、今この瞬間に安全であることを身体に思い出させるのに役立ちます
気楽であれば、何がトリガーになるかを個人的にメモしておくと、パターンを特定するのに役立ちます。これはトリガーを避けるためではなく (常に可能というわけではありません)、トリガーに遭遇したときに、より準備が整い、コントロールできるようになるためです。トラウマに詳しいセラピストと協力して、トリガーを管理するための個別の戦略を立てることも検討してください。セラピストは、特定の言葉や状況がなぜあなたに影響を与えるのかを理解し、特定の状況に適した対応のツールキットを作成するのに役立ちます。
覚えておいてください、癒しとは、決して引き金を引かないようにすることではなく、そのような瞬間が起こったときに自分自身と優しく支え合う関係を築くことです。この質問をしてくださって本当にありがとうございます。あなたは一人ではありません。
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接地活動
座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。
見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）
感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）
聞こえるもの3つ
匂いを嗅ぐもの2つ
自分の好きなところ1つ。
最後に深呼吸をしましょう。
座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。
何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。
最後に深呼吸をしましょう。
以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。
1. 私はどこにいますか？
2. 今日は何曜日ですか？
3. 今日の日付は何ですか？
4. 今は何月ですか？
5. 今は何年ですか？
6. 私は何歳ですか？
7. 今はどんな季節ですか？
最後に深呼吸をしましょう。
右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。
交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。
最後に深呼吸をします。
腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。
最後に深呼吸をします。