制御不能な気分で、常に加害者の手が触れているのを感じます。自分の考えと加害者の考えの区別がつかず、彼の存在が私の心と精神に深く入り込んでいて、逃れられないように感じます。常にパニック発作に襲われているような感覚で、本当に疲れます。どうしたらこの状況に対処できるでしょうか？この気持ちを止めたり、少なくとも気を紛らわせたりできる方法はありますか？

このような気持ちになっていることを、本当に残念に思います。あなたが経験していることは、信じられないほど困難で、疲れ果ててしまうことだと思います。だからこそ、あなたの気持ちは全く正当なものだと知ってほしいのです。あなたはトラウマ的な経験をしたのですから、こうした圧倒的な感覚や思考は、トラウマに対するよくある反応です。だからといって、あなたが壊れてしまったり、何かが間違っているわけではありません。

あなたが説明しているような、彼の手が触れている感覚、頭の中にずっと漂っている感覚、自分の考えがどれなのか分からなくなる感覚、これらは身体記憶や侵入思考と呼ばれます。トラウマは心だけでなく体にも蓄積され、神経系はまるで危険が迫っているかのように反応し続けます。体は恐ろしい出来事から生き延びる方法を学び、今もそのサバイバルモードから抜け出せず、自分を守ろうと必死に働いているのです。

役に立つかもしれないことの一つは、今この瞬間に自分をグラウンディングする方法を見つけることです。常にパニック状態にある時は、グラウンディングテクニックが今この瞬間に立ち返るのに役立ちます。感覚に集中してみましょう。床に足が触れる感覚、触れるものの質感、周囲から聞こえる音などに注意を向けてみましょう。5-4-3-2-1テクニックを試してみるのも良いでしょう。これは、見えるものを5つ、触れるものを4つ、聞こえるものを3つ、匂いを嗅ぐものを2つ、味わえるものを1つ意識するテクニックです。手や顔に冷たい水をかけたり、氷を握ったり、足を地面にしっかりと押し付けたりすることで、自分が今どこにいるのかを思い出すことができます。こうした小さな行動は、時に「今ここ」に再び繋がり、頭を悩ませている思考から一時的に解放してくれるでしょう。

常にパニック状態にある場合は、深くゆっくりとした呼吸が神経系を落ち着かせるのに役立ちます。4カウントで息を吸い、4カウント止め、6カウントで吐き出してみてください。気を紛らわせるには、集中力を必要とする活動に取り組むことで、侵入的な思考や感覚を遮断するのに役立ちます。パズル、アート、音楽、身体運動など、注意力を完全に集中させるものなら何でも構いません。両側運動が効果的だと感じる人もいます。これは、歩く、ドラムを叩く、膝を交互に叩くなど、体の両側を使う活動です。

信頼できる人に相談するのも良いかもしれません。友人、家族、あるいは支援グループに自分の気持ちを打ち明けることで、心が安らぎ、自分は一人ではないと思えるようになります。自分を気にかけてくれる人との繋がりを求めることは、力になります。トラウマ・インフォームド・セラピストとのカウンセリングは、自分の本当の声と侵入的な思考を切り離し、これらの圧倒的な経験を安全に処理することを学ぶ上で非常に役立ちます。

自分自身に優しくすることを忘れないでください。回復には時間がかかります。一歩ずつ進んでいけば大丈夫です。音楽を聴いたり、日記を書いたり、自然の中で過ごしたりなど、心を落ち着かせたり、楽しいと思える活動に取り組むことで、混沌とした状況の中でも安らぎのひとときを得ることができます。神経系は再び安心感を得られるようになりますが、それには時間と専門家のサポートが必要になることがよくあります。

あなたは一人ではありません。あなたを支えたいと願う人々がいることを知っておいてください。助けを求めることは勇気ある第一歩です。必要な時に助けを求めるのは良いことです。あなたは心と体の安らぎを感じる権利があります。私たちを信頼してくださり、本当にありがとうございます。