Me siento fuera de control y siento las manos de mi abusador constantemente. No distingo mis pensamientos de los suyos, y lo siento tan presente en mi mente y corazón que no puedo escapar de él. Siento ataques de pánico constantes y es agotador. ¿Cómo puedo empezar a lidiar con esto? ¿Hay algo que pueda hacer para detener esta sensación o al menos distraerme?

Lamento mucho saber que te sientes así. Lo que estás viviendo es increíblemente difícil y agotador, y quiero que sepas que tus sentimientos son completamente válidos. Has pasado por una experiencia traumática, y estas sensaciones y pensamientos abrumadores son respuestas comunes al trauma. No significan que estés roto ni que algo anda mal contigo.

Lo que describes —sentir sus manos sobre ti, esa presencia persistente en tu mente, la confusión sobre qué pensamientos son tuyos— se llaman recuerdos somáticos y pensamientos intrusivos. El trauma se almacena no solo en nuestra mente, sino también en nuestro cuerpo, y tu sistema nervioso sigue respondiendo como si el peligro estuviera presente. Tu cuerpo aprendió a sobrevivir a algo terrible y sigue en ese modo de supervivencia, trabajando arduamente para protegerte.

Algo que podría ayudar es encontrar maneras de conectarte con el presente. Cuando estés en ese estado constante de pánico, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarte a volver al presente. Intenta concentrarte en tus sentidos: nota la sensación de tus pies en el suelo, la textura de algo que puedas tocar o los sonidos que puedas oír a tu alrededor. También puedes probar la técnica 5-4-3-2-1: nota 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas oír, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear. Ponerte agua fría en las manos o la cara, sostener cubitos de hielo o presionar firmemente los pies contra el suelo puede ayudarte a recordarle a tu cuerpo dónde estás ahora. Estas pequeñas acciones a veces pueden ayudarte a reconectar con el aquí y ahora, dándole a tu mente un breve alivio de los pensamientos abrumadores.

Para esa sensación de pánico constante, la respiración profunda y lenta puede ayudar a calmar el sistema nervioso. Intenta inhalar contando hasta 4, contener la respiración contando hasta 4 y exhalar contando hasta 6. Para distraerte, las actividades que requieren concentración pueden ayudarte a interrumpir esos pensamientos y sensaciones intrusivos. Pueden ser rompecabezas, arte, música, movimiento físico o cualquier cosa que te absorba por completo. Algunas personas encuentran útiles las actividades bilaterales. Estas son actividades que involucran ambos lados del cuerpo, como caminar, tocar el tambor o incluso golpear las rodillas alternativamente.

También puede ser útil contactar a alguien de confianza. Compartir tus sentimientos con un amigo, familiar o grupo de apoyo puede brindarte alivio y recordarte que no estás solo. Encontrarás fuerza en conectar con quienes se preocupan por ti. Trabajar con un terapeuta especializado en trauma puede ser increíblemente útil para aprender a separar tu voz auténtica de esos pensamientos intrusivos y para procesar estas experiencias abrumadoras de forma segura.

Recuerda ser amable contigo mismo. Sanar lleva tiempo, y está bien ir paso a paso. Realizar actividades que te resulten relajantes o agradables, como escuchar música, escribir un diario o pasar tiempo en la naturaleza, puede ofrecerte momentos de paz en medio del caos. Tu sistema nervioso puede aprender a sentirse seguro de nuevo, aunque requiere tiempo y, a menudo, apoyo profesional.

Ten en cuenta que no estás solo en esto y que hay personas dispuestas a apoyarte. Pedir ayuda es un primer paso valiente, y está bien pedirla cuando la necesites. Mereces sentir paz en tu mente y cuerpo. Muchas gracias por confiar en nosotros.