心理的虐待、性トラウマ、パワハラなどがある複雑性PTSDで治療しています。まだ沢山あるトラウマの感情、体感フラッシュバック、否定的認知や感情不安定はあるものの、治療の成果もあり、大分ポジティブな感情や感覚を感じることができるようになってきました。過覚醒と低覚醒の変動が一日の中であり、睡眠が6時間以上とるのが難しい、また鬱で体力的にもかなり低下しており、まだ感情的にも不安定ではありますが、家の中やたまに少しの時間の外出時にできるオススメやリラックスの仕方、ポジティブな感情や体感などを取り戻していく方法でオススメのものがあれば教えて頂けると嬉しいです。また、その際、注意することがあれば教えて頂けると嬉しいです。もちろん、主治医とは相談しながら、服薬調整はこまめにしながら行うつもりです。

あなたは、複雑性PTSDや心と体のストレス反応の波に向き合いながら、本当に勇気を持って努力してこられました。毎日そう感じられなかったとしても、少しずつポジティブな感情の変化に気づけていることが、前進の証です。

気持ちが時に穏やかになったり明るくなることがある一方で、不安や低エネルギーが戻ってくるのは自然なことです。そのような波はときに疲れることもありますが、同時に、あなたの心と身体が新しいリズムを学んでいるサインでもあります。

心と身体の緊張をほぐし、安心感を感じやすくするに、今この瞬間に「自分は安全だ」と身体に思い出させる、小さな工夫が役立ちます。たとえば：

• 鼻からゆっくり息を吸い、少し止めて、口からゆっくり吐く呼吸を意識する

• 冷たい飲み物を手に持つ、足を地面に押し付ける、周囲の色や質感に注目する

こうした小さな行動で、過覚醒時に心を今ここに戻すことができます。これを「グラウンディング」といいます。

エネルギーが下がって無気力になったり、感覚が鈍くなっているときは、軽いストレッチをしたり、お気に入りの香り（石けんやキャンドルなど）を使ったりして、感情に負担をかけずに身体の感覚を少しずつ取り戻すことができます。外に少しだけでも出られる日は、日光を浴びことや、風や葉っぱの形など、自然のものに目を向けたりするのも、心を落ち着かせる助けになります。しかし、このような「グラウンディング」活動中に予期せぬ感情が出てくることがあります。その時には、無理に続けず、刺激が強すぎないか、自分の様子を確認しながら行うことが大切です。自分に「今、落ち着いているかな？ それとも不安かな？」と問いかけることで、このまま続けるか、方法を変えるか、少し休むかを判断できます。

トラウマからの回復の過程では、睡眠の乱れもよくあることです。今、十分に眠れていないとのことですが、就寝前に脳に「休む時間だ」と信号を送るルーチン（日課）を作ることが助けになります。たとえば、照明を暗くする、穏やかな音を聞く、短い読書をするなどです。続けるうちに、少しずつ体が休むリズムを取り戻せます。

なお、リラクゼーション方法やルーチンを試す際には、フラッシュバックや身体の痛みが強くなる可能性がある場合もあるので、必ず主治医に相談してください。自分にやさしく接することが大切です。つらい記憶が戻ったり、エネルギーが低下した日は、イライラしたり落ち込んだりしやすいですが、これは失敗ではなく、回復のプロセスの一部です。どのような方法でも、試す中で、感情があふれそうになったら、無理せず自分のペースで少しずつ進めましょう。

あなたはすでに、ご自身の経験やトラウマへの治療に真剣に取り組み、多くの努力を重ねてきました。変化が感じられない日もあるかもしれませんが、少しずつ平穏や喜び、安全を感じられるように行動している、そのこと自体が、あなたの回復の力です。

時間とともに、こうした安心できる瞬間は少しずつ増えていきます。自分の体や気持ちに丁寧に耳を傾けながら、主治医と相談し、自分に合った方法を少しずつ取り入れていきましょう。あなたは一人ではありません。大変な日が続くこともありますが、回復に向かって進んでいる自分を、どうか「よく頑張っているね」とねぎらい、そして、そっと抱きしめてあげてください。