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トラウマから回復しているときに「悪い日」にどう対処すればいいのでしょうか?
Dr. Lauraによる回答
博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者
トラウマからの回復は直線的なプロセスではありません。他の日よりもずっと気分が悪い日があるのはよくあることであり、まったく普通のことです。気分が悪い日があるからといって、改善していないわけではありません。悪化しているわけでもありません。
一歩下がって、治癒プロセスを始めたときの自分の状態について考えてみると、全体像を把握し、自分が成し遂げた改善や経験した成長を見つけるのに役立ちます。
回復中は、自分自身に優しくすることが大切です。楽な日もあれば、つらい日もあるでしょう。最高の日と同じ基準や期待を自分に課す必要はありません。自分に優しくし、精神的な健康を優先し、できるなら気楽に過ごしても大丈夫です。
自分が楽しんでいる活動、または過去に辛い日を過ごしたときに気分を良くするのに役立った活動に従事してみてください。これは、本を読んだりテレビ番組を見たりといった穏やかでリラックスできる活動かもしれませんし、アートや文章を通して自分の気持ちを表現する機会になるかもしれません。
リラックスして気分を良くするために他の人と話すのが好きな場合は、友人、パートナー、または信頼できる人に連絡してください。困難な日に助けを求めても大丈夫です。
回復してから何年も経った後でも、時々予期せず悪い日が訪れるのは普通のことです。悪い日を引き起こすきっかけとなる経験がある場合もありますが、突然悪い日が訪れることもあります。
しかし、回復の過程が進むにつれて、困難な日が近づいているという兆候を認識する力が強くなります。トラウマ的な辛い日に伴う感情や課題に対処できる回復力も高まります。
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接地活動
座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。
見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）
感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）
聞こえるもの3つ
匂いを嗅ぐもの2つ
自分の好きなところ1つ。
最後に深呼吸をしましょう。
座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。
何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。
最後に深呼吸をしましょう。
以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。
1. 私はどこにいますか？
2. 今日は何曜日ですか？
3. 今日の日付は何ですか？
4. 今は何月ですか？
5. 今は何年ですか？
6. 私は何歳ですか？
7. 今はどんな季節ですか？
最後に深呼吸をしましょう。
右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。
交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。
最後に深呼吸をします。
腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。
最後に深呼吸をします。