なぜ私は、起こった出来事を自分自身に繰り返し体験させ、また、実際には起こっていない、それよりはるかにひどい、あるいはまったく違う出来事のバージョンを自分自身に繰り返し体験させ続けるのでしょうか。私は自分自身にそれについての物語を読ませたり、作ったりさせ続け、見たくない空想にふけり続けます。私は悪い人間なのでしょうか。

このことを私たちに話してくださって本当にありがとうございます。これはあなたにとって非常に苦痛で個人的なことだと思いますので、私たちはあなたの信頼に感謝します。他の生存者も同様の状況で静かに苦しんでいるかもしれないことを知っておいてください。あなたがこの質問をすることで、他の人も助けられるかもしれません。

あなたが経験しているのは、おそらく侵入思考または反芻であると思われます。誇張されたシナリオや虚偽のシナリオを含む侵入思考は、トラウマの生存者の間でよく見られ、未解決の感情や記憶を処理しようとする心の試みを反映しています。これらの思考は、精神的苦痛、不安、トラウマ関連の引き金に対する敏感さの増大につながり、日常生活に影響を及ぼします。これらの侵入思考を管理することは可能ですが、ある程度の時間と労力が必要になる場合があります。まずは反芻とは何かについてお話ししましょう。

反芻は、苦痛や否定的な思考のループに陥り、止めたくても止められないように感じるときに気づくことがあります。たとえ気づいていなくても、過去のことを執拗に考えることは、自分ではコントロールできない物事から解放されるための行動である可能性があります。また、トラウマについて反芻して、起こったことに対する新しい視点を見つけようとしたり、まるで変えられるかのように細部を修正したりすることもあります。

反芻は行動であり、精神疾患ではありませんが、不安、心的外傷後ストレス、または気分障害の症状である可能性があることに注意することが重要です。反芻が精神疾患に関連しているかどうかにかかわらず、反芻が永続的である必要はありません。反芻を管理する方法を学ぶことができます。反芻を経験したからといって悪い人になるわけではありません。これらは不随意な反応です。

反芻や侵入思考を管理するには、マインドフルネスのテクニックを実践して自分を落ち着かせ、自分自身に思いやりを示し、必要に応じて健康的な気晴らしをすることを検討してください。また、自分自身を科学者にして、何が反芻のきっかけになるのかを突き止め、可能であれば、そのきっかけへのアクセスを制限するようにすることもできます。さらに、 2014年の研究では、90分間の自然散策をした人は反芻の症状が減ったと報告しており、 2018年の研究では、運動も反芻の症状を軽減できることがわかりました。反芻を管理する方法に関するその他の提案については、このリンクをご覧ください。

上記の戦略のいくつかを試した後でも、まだ反芻をコントロールできないと感じる場合は、メンタルヘルスの専門家のサポートが役立つ兆候かもしれません。専門家は、トラウマ関連の侵入思考の複雑さを乗り越えるための専門的なガイダンス、治療的介入、支援環境を提供することができます。外部の支援を求めることは、これらの課題に対処し、治癒への道を切り開くための積極的なステップであることを認識してください。一人で乗り越える必要はありません。

ご質問いただきありがとうございます。私たちはあなたのためにここにいます。