¿Cuáles son algunas estrategias útiles para gestionar los flashbacks relacionados con el control coercitivo? Hablar de la experiencia no siempre resulta útil, y estoy buscando técnicas adicionales para complementar la pausa y dejar que los sentimientos fluyan.

Gracias por contactarnos y compartir sus preferencias. Es muy común y comprensible buscar estrategias adicionales para gestionar los flashbacks, además de hablar, especialmente para complementar la práctica de hacer una pausa y dejar pasar los sentimientos. Participar activamente en ciertas prácticas puede ser muy útil para recuperar la sensación de presencia y seguridad cuando surgen estos momentos difíciles.

Es completamente comprensible que hablar no siempre sea útil cuando se experimentan flashbacks relacionados con el control coercitivo, y es una gran muestra de autoconciencia buscar estrategias que funcionen específicamente para uno. Los flashbacks del control coercitivo pueden ser particularmente difíciles porque a menudo involucran capas complejas de recuerdos emocionales, psicológicos y, a veces, físicos, que pueden resultar abrumadores.

Un conjunto de estrategias útiles incluye técnicas de conexión a tierra, diseñadas para devolverte al presente y reconectarte con tu entorno actual. La técnica 5-4-3-2-1 implica identificar 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler y 1 que puedas saborear. Esto te ayuda a anclarte en el presente cuando tu mente se siente atraída por experiencias pasadas. A algunas personas les resulta útil concentrarse en la sensación de sus pies en el suelo o sostener un objeto reconfortante como cubitos de hielo o diferentes texturas. Los ejercicios de respiración profunda y deliberada también pueden ser muy relajantes y pueden activar la respuesta de relajación de tu cuerpo, en particular las exhalaciones más largas que las inhalaciones. Puedes intentar inhalar lentamente, contener la respiración y luego exhalar lentamente, quizás contando hasta cuatro por cada paso.

Participar en actividades que te tranquilicen y te den una sensación de seguridad también puede ser muy beneficioso. Puedes crear un "kit de crisis" o una "caja de consuelo" con artículos que te tranquilicen, como una manta suave, aromas relajantes o música que te inspire paz. Simplemente usar ropa cómoda o, si te sientes cómodo, tomar un baño o una ducha caliente concentrándote en la sensación del agua también puede ser útil. Algunos sobrevivientes descubren que tener una lista de reproducción específica, tener objetos reconfortantes cerca o tener espacios seguros predeterminados a los que pueden acudir les proporciona estructura durante los momentos difíciles.

Practicar la atención plena y aceptar el flashback también puede ser un enfoque útil. Esto implica reconocer el recuerdo o sentimiento sin juzgarlo, tal vez diciéndote: "Me doy cuenta de que estoy teniendo esta sensación ahora mismo". Puede ser útil recordar que los pensamientos y sentimientos, en particular los relacionados con el trauma, suelen ser como nubes que pasan y que eventualmente cambiarán. Recordarte con delicadeza que estás a salvo en el momento presente, incluso si los sentimientos son muy intensos, es clave en este proceso.

El movimiento suave y la reconexión con el cuerpo de forma segura también pueden complementar las pausas. Las estrategias basadas en el movimiento pueden ser herramientas poderosas para liberar la tensión física que suele acompañar a los flashbacks. Si te sientes con fuerzas, estiramientos suaves, caminar o incluso movimientos sencillos como girar los hombros pueden ayudarte a sentirte más presente. Algunas personas encuentran que los movimientos bilaterales, como alternar toques en las rodillas o cruzar los brazos y darse palmaditas en los hombros, pueden ayudar a calmar el sistema nervioso. Practicar el autotoque de forma no sexual y reconfortante, como masajearse suavemente las manos o aplicarse loción, puede recuperar la consciencia corporal de forma positiva.

Además, redirigir la atención y participar en actividades que requieran concentración puede ser útil. Esto podría ser algo como un rompecabezas, un juego sencillo, un dibujo u otras tareas creativas que te ayuden a conectar con el presente. A algunas personas les resulta útil recordar la realidad actual mirando fotos recientes, leyendo notas de apoyo que se han escrito o tocando objetos que representan su vida y libertad actuales.

Durante este proceso, la autocompasión es vital. Intenta hablarte con la misma amabilidad y comprensión que le ofrecerías a un buen amigo en apuros. Es importante recordar que sanar del control coercitivo a menudo implica que tu sistema nervioso aprenda a confiar en que ahora estás realmente a salvo. Este proceso lleva tiempo, y tener flashbacks no significa que no estés sanando ni progresando. Recuerda que los flashbacks son una respuesta normal al trauma y no una señal de debilidad. Lo que sucedió no fue tu culpa.

Es importante experimentar con estas estrategias para encontrar la que mejor te funcione, ya que afrontar situaciones es una experiencia muy personal. Crear un conjunto de herramientas con estas opciones puede ayudarte cuando se presenten flashbacks. Tu instinto de pausar y dejar pasar los sentimientos ya es un mecanismo de afrontamiento saludable, y desarrollar sobre esa base estrategias adicionales que te conecten puede fortalecer tu capacidad para afrontar estos momentos difíciles. Si estas experiencias son frecuentes o afectan significativamente tu vida diaria, también podrías considerar hablar con un terapeuta especializado en trauma, ya que puede ayudarte a desarrollar estrategias más personalizadas.

Recuerda, la sanación es un proceso, y encontrar lo que te ayude a gestionar estos momentos difíciles es un paso importante y poderoso. Agradecemos que nos confíes esta pregunta. No estás solo.