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Me da muchísima ansiedad que me vuelvan a hacer daño. Me da miedo salir de casa. ¿Qué puedo hacer al respecto?
Respuesta por Dr. Laura
Enfermera de Salud Mental con Doctorado y Examinadora de Enfermera de Agresión Sexual
Gracias por comunicarse con nosotros. Entiendo lo aterradora y abrumadora que es su situación en este momento. Es completamente natural sentir ansiedad y miedo después de haber sufrido daño, y su deseo de quedarse en casa, donde se siente seguro, es una respuesta normal al trauma. Sin embargo, es importante recordar que tiene la fuerza dentro de usted para superar estos sentimientos y recuperar una sensación de libertad en su vida.
La curación es un proceso gradual y está bien dar pequeños pasos. Considere comenzar con breves momentos al aire libre, como sentarse en el porche o caminar hasta el buzón. A medida que se sienta más cómodo, puede aumentar lentamente la duración y la distancia de estas salidas. Recuerde que cada pequeño paso es una victoria.
Buscar ayuda profesional puede ser increíblemente beneficioso. Un terapeuta, especialmente uno especializado en trauma y ansiedad, puede brindarle herramientas y estrategias valiosas para manejar sus miedos y procesar sus experiencias. Puede ayudarlo a desarrollar mecanismos de afrontamiento y trabajar gradualmente para sentirse más seguro en el mundo.
Mientras tanto, concéntrese en el cuidado personal y en establecer rutinas que le brinden comodidad. Esto puede incluir practicar técnicas de relajación, participar en actividades que disfrute o conectarse con amigos y familiares que lo apoyen, aunque sea solo a través de llamadas telefónicas o videollamadas por ahora.
Recuerda que no estás solo en este viaje. Muchas personas han enfrentado desafíos similares y han encontrado formas de sanar y prosperar. Tus sentimientos son válidos y es valiente de tu parte reconocerlos y buscar ayuda. Sé paciente y amable contigo mismo mientras atraviesas este momento difícil. Con apoyo y persistencia, puedes reconstruir gradualmente tu sensación de seguridad y recuperar tu vida. Ya has demostrado una inmensa fortaleza al sobrevivir y pedir ayuda. Esa fortaleza te ayudará a seguir adelante mientras te recuperas. No estás solo. Sé que puedes lograrlo.
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Actividad de puesta a tierra
Encuentra un lugar cómodo para sentarte. Cierra los ojos suavemente y respira profundamente un par de veces: inhala por la nariz (cuenta hasta 3), exhala por la boca (cuenta hasta 3). Ahora abre los ojos y mira a tu alrededor. Nombra lo siguiente en voz alta:
5 – cosas que puedes ver (puedes mirar dentro de la habitación y por la ventana)
4 – cosas que puedes sentir (¿qué hay frente a ti que puedas tocar?)
3 – cosas que puedes oír
2 – cosas que puedes oler
1 – cosa que te gusta de ti mismo.
Respira hondo para terminar.
Desde donde estás sentado, busca objetos con textura o que sean bonitos o interesantes.
Sostén un objeto en la mano y concéntrate completamente en él. Observa dónde caen las sombras en algunas partes o quizás dónde se forman formas dentro del objeto. Siente lo pesado o ligero que es en la mano y cómo se siente la textura de la superficie bajo los dedos (esto también se puede hacer con una mascota, si tienes una).
Respira hondo para terminar.
Hazte las siguientes preguntas y respóndelas en voz alta:
1. ¿Dónde estoy?
2. ¿Qué día de la semana es hoy?
3. ¿Qué fecha es hoy?
4. ¿En qué mes estamos?
5. ¿En qué año estamos?
6. ¿Cuántos años tengo?
7. ¿En qué estación estamos?
Respira hondo para terminar.
Coloca la palma de la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Coloca la palma de la mano izquierda sobre el hombro derecho. Elige una frase que te fortalezca. Por ejemplo: "Soy poderoso". Di la oración en voz alta primero y da una palmadita con la mano derecha en el hombro izquierdo, luego con la mano izquierda en el hombro derecho.
Alterna las palmaditas. Da diez palmaditas en total, cinco de cada lado, repitiendo cada vez las oraciones en voz alta.
Respira hondo para terminar.
Cruza los brazos frente a ti y llévalos hacia el pecho. Con la mano derecha, sujeta el brazo izquierdo. Con la mano izquierda, sujeta el brazo derecho. Aprieta suavemente y lleva los brazos hacia adentro. Mantén la presión un rato, buscando la intensidad adecuada para ti en ese momento. Mantén la tensión y suelta. Luego, vuelve a apretar un rato y suelta. Mantén la presión un momento.
Respira hondo para terminar.