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# 自分の感情をコントロールするのはなぜこんなに難しいのでしょうか?

\[Image: Dr. Laura\]

**Dr. Laura**による回答

博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者

トピックス:[感情と身体感覚を管理する](/ja/learn/topics/managing-emotions-and-how-you-feel-in-your-body)

トラウマ的な出来事を経験すると、体は一時的に「闘争・逃走モード」に入ります。つまり、ストレスの多い刺激に適応し、自分を守るために生存モードに入るということです。残念ながら、脅威が去った後でも、特にそれが慢性的または繰り返し起こった場合、体は警戒状態から抜け出せないことがあります。

警戒状態になると、感情的に非常に反応しやすくなり、時には「ごくわずかな」ストレスに対しても反応しやすくなります。これは生存者にとって非常に苛立たしいことであり、相手が自分の経験を理解していない場合、人間関係に負担をかけることもあります。まず、これは異常な出来事に対する人間の正常な反応であることを認識することが重要です。「気が狂った」と感じるかもしれませんが、体は自分を守ろうとしているだけです。これは、あなたが永遠にこの状態であることを意味するものではありません。以下に、感情を管理するために試すことができる戦略をいくつか示します。

1 つの提案は、自分自身の科学者のように行動することです。冷静さを失ったときに気づくか書き留め、パターンやトリガーがあるかどうかを調べ始めます。トリガーは、日付、場所、人、または音や匂いなど感覚に影響を与えるものなどです。自分を動揺させるものに気付いていれば、何が起こっているのかを理解し、落ち着くための措置を講じやすくなります。

次に、ストレスを感じたり危険を感じ始めたときに体がどう反応するかに注意してください。緊張感、息切れ、ほてり、視界のぼやけ、めまい、吐き気などが例として挙げられます。体が発する警告サインに気づけば、感情が制御不能になる前に自分で落ち着くことができます。

自分で落ち着くことは必ずしも簡単ではなく、自分に何が効果的かを見つけるには練習が必要な場合もあります。状況から離れるだけで落ち着くこともあります。反対の行動をとると役立つこともあります（たとえば、息切れを感じたら意図的に深呼吸をしたり、ほてりを感じたら首に冷たいペーパータオルを巻いたりします）。他に試せることは、感情から注意をそらすために、現在に自分を落ち着かせることです。グラウンディング戦略には、天井のタイルの数を数える、腕や脚を繰り返し叩く、部屋の中で見えるもの、匂いを嗅ぐもの、触れるものをリストアップすることなどがあります。

最後に、自分に優しくしてください。感情をコントロールする方法を学ぶには、練習と時間が必要です。自分の体が、自分が経験したことに基づいて過剰に反応している可能性があることを認識するだけでも、本当に重要な第一歩です。感情をコントロールする戦略をもっと学びたい場合は、メンタルヘルスの専門家に相談するか、オンラインで他の生存者が自分に効果があったと言っているものを調べてください。あなたは一人ではありません。

生存についてずっと答えが知りたかった質問がありますか？DMを送ってください。あなたの質問は、今後のFAQ Fridayで取り上げられるかもしれません！

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座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。

見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）

感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）

聞こえるもの3つ

匂いを嗅ぐもの2つ

自分の好きなところ1つ。

最後に深呼吸をしましょう。

座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。

何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。

最後に深呼吸をしましょう。

以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。

1\. 私はどこにいますか？

2\. 今日は何曜日ですか？

3\. 今日の日付は何ですか？

4\. 今は何月ですか？

5\. 今は何年ですか？

6\. 私は何歳ですか？

7\. 今はどんな季節ですか？

最後に深呼吸をしましょう。

右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。

交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。

最後に深呼吸をします。

腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。

最後に深呼吸をします。

別のグラウンディング活動を試してみましょう

私は地に足がついていて準備ができていると感じている