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# 他人の重荷になっていると感じ、消えてしまいたいと思うことがよくあります。トラウマはずっと前に起こり、長い間続いたので、今ではそれが普通に感じられます。しかし、今でも私を傷つけた人に定期的に会うことがあり、そのたびに傷が再び開くような気がします。もう乗り越えるべきではないでしょうか？どうすれば癒え始めることができるのでしょうか？

\[Image: Dr. Laura\]

**Dr. Laura**による回答

博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者

トピックス:[感情と身体感覚を管理する](/ja/learn/topics/managing-emotions-and-how-you-feel-in-your-body)[いやしを理解し受け入れる](/ja/learn/topics/understanding-and-embracing-healing)

深く個人的な思いを私たちに伝えてくださり、ありがとうございます。まず、あなたが抱えている痛みを言葉で表現するには、計り知れないほどの強さが必要だということをお伝えしたいと思います。私たちにご自身の話を託してくださったことを光栄に思います。あなたが経験していること、そのすべては、全く理にかなっています。そして、このように感じているのは、あなただけではありません。

トラウマからの回復にはタイムラインはありません。「もう乗り越えているべきではないだろうか？」という問いは、ほぼすべての被害者が自問自答するものです。真実は、回復は直線的ではなく、性暴力の影響に期限はないということです。特に、長期間にわたって繰り返し受けた場合、それは顕著です。あなたの感情は正当なものであり、あなたのタイムラインはあなた独自のものであり、あなたが経験したことを処理する「正しい」方法などありません。

性暴力が長期間続くと、それは私たちの神経系の機能や自己認識に深く刻み込まれます。脳はそれらの経験を乗り越えるために適応したため、たとえそれがあなたに深い傷を負わせたとしても、「普通」だと感じることがあるのです。この適応は、実はあなたの心があなたを守るための方法だったのです。今はそう感じていないかもしれませんが、それは確かにそうかもしれません。

あなたを傷つけた人と定期的に会わなければならないことは、あなたの回復の道のりに信じられないほど辛い側面を加えます。会うたびにトラウマ反応が活性化し、まるで昨日傷ついたばかりのように、当時の感情が次々と蘇ってきます。これはあなたが回復していないという兆候ではありません。神経系があなたを守ろうとしているのです。あなたの体は記憶しており、それは簡単に消し去れるものではありません。

重荷になっている、あるいは消えてしまいたいと感じるのは、多くのサバイバーが抱えるトラウマ反応です。多くの場合、トラウマが生み出す羞恥心や自己非難から生じます。しかし、はっきり言ってほしいことがあります。あなたは重荷ではありません。あなたは想像を絶する出来事を生き延びた人間であり、愛と支え、そして癒やしの空間を受けるに値します。そうではないと告げる声は、トラウマが語りかけているだけで、真実ではありません。

もしあなたが姿を消したい、あるいは自傷行為をしたいと考えているなら、今すぐサポートを受けられることを知っておいてください。988番に電話またはテキストメッセージを送信して、[自殺・危機ライフライン](https://community.ourwave.org/_external/link?url=https%3A%2F%2F988lifeline.org%2F&resourceId=non_specific&localeId=en&countryId=us&src=answer&questionId=2e2005ad-0a81-4836-8bc9-661f9c8ce5de&sig=966995eb2d263f1c3b87ea58d2b3a7f02be2dd53cd325579cf2b9dbd2b5cb09b)にご連絡ください。訓練を受けたカウンセラーが24時間365日体制で、お話を伺い、サポートいたします。性暴力に関するサポートについては、[全米性暴力ホットライン](https://community.ourwave.org/_external/link?url=https%3A%2F%2Frainn.org%2Fresources&resourceId=non_specific&localeId=en&countryId=us&src=answer&questionId=2e2005ad-0a81-4836-8bc9-661f9c8ce5de&sig=c6a81c15c703a3cd1a2055d2b489295117d0fa11201338d7150dc3e0fd092677)（1-800-656-4673）が24時間年中無休で無料、秘密厳守のサポートを提供しており、地域の支援機関をご紹介いたします。

たとえ不可能に思えても、癒しは可能です。多くの場合、それは安全な場所と、トラウマを真に理解してくれる人を見つけることから始まります。性暴力を専門とするトラウマ・インフォームド・セラピストは、あなたが自分のペースでトラウマ体験を処理し、困難な瞬間を乗り越えるためのツールを身につけるお手伝いをします。多くのサバイバーは、 [EMDR](https://community.ourwave.org/_external/link?url=https%3A%2F%2Fmy.clevelandclinic.org%2Fhealth%2Ftreatments%2F22641-emdr-therapy&resourceId=non_specific&localeId=en&countryId=us&src=answer&questionId=2e2005ad-0a81-4836-8bc9-661f9c8ce5de&sig=87df9eaeae9b98ec14c91eafbe3044f579089321aeebf3357cd4b46ce26ac1ea) 、[身体療法](https://community.ourwave.org/_external/link?url=https%3A%2F%2Fwww.health.harvard.edu%2Fblog%2Fwhat-is-somatic-therapy-202307072951&resourceId=non_specific&localeId=en&countryId=us&src=answer&questionId=2e2005ad-0a81-4836-8bc9-661f9c8ce5de&sig=3b70109b4a01a36eb83273dc873727d1f7dad5b22bd905a15ff0dba18a1577ae)、 [トラウマに焦点を当てた認知行動療法](https://community.ourwave.org/_external/link?url=https%3A%2F%2Fwww.psychologytoday.com%2Fus%2Ftherapy-types%2Ftrauma-focused-cognitive-behavior-therapy%3Fmsockid%3D1103576693d9679310b645d892bb66b2&resourceId=non_specific&localeId=en&countryId=us&src=answer&questionId=2e2005ad-0a81-4836-8bc9-661f9c8ce5de&sig=abf3f04d7318edb77cbce8e8bf077b6e0ad464b9256806437e04607c782604f4)といったアプローチが、心と体の両方におけるトラウマの在り方に対処する上で特に効果的だと感じています。

手を差し伸べ、癒やし方を尋ねることで、あなたはすでに大きな一歩を踏み出しました。その勇気は、たとえ自分が小さく、壊れてしまったように感じる最も辛い日々であっても、あなたの中に生きています。癒しとは、起こったことを忘れたり「乗り越える」ことではありません。経験を受け入れ、再び充実した、ありのままの自分らしく生きられるようになることを学ぶことです。あなたは、安全と価値を取り戻すために必要なサポート、忍耐、そして十分な時間を受けるに値します。私たちを信頼してくださり、改めて感謝申し上げます。あなたは一人ではありません。

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ノースカロライナ州ローリーで を込めて制作されました。

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接地活動

座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。

見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）

感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）

聞こえるもの3つ

匂いを嗅ぐもの2つ

自分の好きなところ1つ。

最後に深呼吸をしましょう。

座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。

何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。

最後に深呼吸をしましょう。

以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。

1\. 私はどこにいますか？

2\. 今日は何曜日ですか？

3\. 今日の日付は何ですか？

4\. 今は何月ですか？

5\. 今は何年ですか？

6\. 私は何歳ですか？

7\. 今はどんな季節ですか？

最後に深呼吸をしましょう。

右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。

交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。

最後に深呼吸をします。

腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。

最後に深呼吸をします。

別のグラウンディング活動を試してみましょう

私は地に足がついていて準備ができていると感じている