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# もう乗り越えたはずなのに、フラッシュバックやパニック発作が起きて罪悪感を感じています。発作につながるきっかけに遭遇しますが、完全なパニック発作にまで至らせたのは自分の責任だと信じ続けています。自分の経験を過小評価し、大丈夫なはずなのに反応してしまった自分を卑下しています。性的暴行を受けたことを打ち明けたことで否定的な反応を受け、間違った対応をした、回復が不十分だとほのめかされています。どうしたら自分に寛容になれるでしょうか。なぜ自分がすべての責任を負ってしまうのか、その思考パターンを特定するのを手伝ってもらえますか。なぜ傷つくのを我慢してしまうのでしょうか。

\[Image: Dr. Laura\]

**Dr. Laura**による回答

博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者

トピックス:[助けを求める](/ja/learn/topics/seeking-help-after-trauma)

このような困難な気持ちを私たちに託してくださりありがとうございます。あなたが経験していることは、性的暴行の被害者にとって非常に一般的なことです。罪悪感、自責の念、そして「もう乗り越えなければならない」というプレッシャーは、治癒が不十分であることを示す兆候ではなく、むしろ典型的なトラウマ反応です。あなたの脳と体は深刻な侵害を受けており、このプロセスがいつ完了するかというタイムラインはありません。

あなたが説明しているフラッシュバックやパニック発作は、トラウマに対する身体の自然な反応です。あなたが何か間違ったことをしているから、あるいはあなたが十分に強くないから起こるのではありません。これらの反応は、あなたの神経系が過去の経験に基づいて認識された脅威からあなたを守ろうとするために起こります。思い出させるもの（セラピストが「トリガー」と呼ぶもの）に遭遇すると、理性が介入する前に身体の警報システムが作動します。

多くの生存者がこのような自己批判的な思考パターンを発達させる理由はいくつかあります。第一に、私たちは困難な経験からすぐに「立ち直る」ことを期待する社会に住んでいます。第二に、自分を責めるとコントロールしているという錯覚が生じます。つまり、それが何らかの形で自分のせいであれば、理論的には再発を防ぐことができます。第三に、トラウマの影響を最小限に抑えることは、経験の重圧があまりにも大きくて処理できないと感じたときに、防御メカニズムとなり得ます。

あなたが自分の体験を話したときに受けた否定的なフィードバックは、あなたの限界ではなく、相手の限界を反映しています。トラウマについて話し合うことに抵抗を感じ、自分の不快感、恐怖、理解不足から、不適切な反応を示す人は多くいます。あなたがそのような経験をしなければならなかったことを残念に思います。

トラウマからの回復は直線的なプロセスではありません。良い日が続いた後に困難な日が続くこともありますが、それはまったく普通のことです。あなたが経験している自己非難は、無力だと感じた状況でコントロールを取り戻したいという欲求から生じることがよくあります。自分の反応に責任を持つと、ある程度コントロールできているように見えるかもしれませんが、このパターンは最終的に、あなたが受けるに値しない苦しみを増大させる可能性があります。

自己への思いやりを養うには、同じ経験をした親しい友人に話すときのように自分自身に話しかけてみましょう。あなたは彼らに「乗り越えるべき」と言いますか？パニック発作を起こしたことを責めますか？この視点の転換を実践することで、自己批判的なパターンを断ち切ることができます。日記をつけること、自然の中で過ごすこと、または創造的で自由な気分にさせてくれることなど、心地よさをもたらす穏やかな活動に従事することを検討してください。これらはすべて、セルフケアを実践する方法です。

痛みに抵抗するのは正常な自己防衛反応ですが、適切なサポートがある安全な環境で、感情を穏やかに処理できるようにすることで、最終的には統合と治癒が進む可能性があります。サポートを求めることは弱さではなく強さの表れであり、あらゆる段階で思いやりを受けるに値することを忘れないでください。あなたの治癒の旅はあなただけのものであり、それを乗り越える「正しい方法」はありません。私たちを信頼してくださり、本当にありがとうございます。あなたは一人ではありません。

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座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。

見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）

感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）

聞こえるもの3つ

匂いを嗅ぐもの2つ

自分の好きなところ1つ。

最後に深呼吸をしましょう。

座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。

何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。

最後に深呼吸をしましょう。

以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。

1\. 私はどこにいますか？

2\. 今日は何曜日ですか？

3\. 今日の日付は何ですか？

4\. 今は何月ですか？

5\. 今は何年ですか？

6\. 私は何歳ですか？

7\. 今はどんな季節ですか？

最後に深呼吸をしましょう。

右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。

交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。

最後に深呼吸をします。

腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。

最後に深呼吸をします。

別のグラウンディング活動を試してみましょう

私は地に足がついていて準備ができていると感じている