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# 日常生活の中でトラウマによって引き起こされる出来事にどう対処しますか?

\[Image: Dr. Laura\]

**Dr. Laura**による回答

博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者

トピックス:[感情と身体感覚を管理する](/ja/learn/topics/managing-emotions-and-how-you-feel-in-your-body)

トリガーとは、脳の扁桃体と呼ばれる部分によって生成される感情的な反応です。扁桃体は、命が危険にさらされていると感じたときに、私たちの体が示す闘争または逃走反応を活性化します。私たちの神経系は、感情的な脅威と物理的な脅威を区別できないため、私たちの体はどちらの状況でも同じように反応します。トリガーされると、私たちの体はストレス関連のホルモンとペプチドを放出して私たちを守ろうとします。トリガーとは、発生したイベントとは不釣り合いに見える反応です。

トリガーは個人的なものであり、それを経験する個人に固有のものです。トリガーは、蓄積された記憶や感情と結びついています。一部のトリガーは、拒絶に直面したり、無視されていると感じたり、誰かが遅刻したり、声を荒らげたり、腕をつかんだりするなど、過去のトラウマに明らかに関連している場合があります。ただし、他の場合には、味、匂い、またはその他の感覚入力が記憶をトリガーすることもあります。トリガーは、外部の人にとっては些細なことのように見える場合があります。しかし、私たちが誰かの引き金に完全に共感できないとしても、彼らが感じる恐怖や不安は非常にリアルであることを理解することが重要です。

引き金に対する私たちの反応は、非常に素早く起こることがあります。 私たちが自分の引き金を知り、それがどこから来るのかを理解すれば、私たちは準備を整え、体が闘争または逃走状態になる可能性のある状況に注意することができます。 出来事が激しい反応を引き起こすのではなく、引き金に付随する感情が反応を引き起こします。 引き金を感じ始めたときに体がどうするかに気づくことから始めましょう。 自分の中に苦痛の兆候が見つかれば、その反応を緩和できるかもしれません。

また、客観的に見ると釣り合いが取れていないと感じる激しい感情的な反応を引き起こす外部の出来事のリストを作成することで、引き金を特定し始めることもできます。 引き金を特定し、引き金から距離を置き、視点を変えて平穏を見つける戦略を立てます（散歩をする、お茶を飲む、深呼吸をするなど）。 明晰でバランスのとれた状態に戻ると、自分の選択した方法で出来事に対応する能力が向上します。覚えておいてください: トリガーを管理することを学ぶには、時間と練習、そして忍耐が必要です。自分に優しくしてください。

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座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。

見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）

感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）

聞こえるもの3つ

匂いを嗅ぐもの2つ

自分の好きなところ1つ。

最後に深呼吸をしましょう。

座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。

何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。

最後に深呼吸をしましょう。

以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。

1\. 私はどこにいますか？

2\. 今日は何曜日ですか？

3\. 今日の日付は何ですか？

4\. 今は何月ですか？

5\. 今は何年ですか？

6\. 私は何歳ですか？

7\. 今はどんな季節ですか？

最後に深呼吸をしましょう。

右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。

交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。

最後に深呼吸をします。

腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。

最後に深呼吸をします。

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私は地に足がついていて準備ができていると感じている