--- title: この不快感と混乱を解消するにはどうすればいいでしょうか? ~ Our Wave コミュニティ description: この質問をしてくださってありがとうございます。あなたがこれほどの不快感と混乱を抱えていることを残念に思います。これらは乗り越えるのが本当に難しい感情ですが、あなたは一人ではありません。... url: https://community.ourwave.org/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39.md --- {{customAnalyticsScripts}} [\[Image: Our Wave ロゴ\]\[Image: Our Wave ロゴ\]](/ja/) [ コミュニティ ](/ja/)[ 質問と回答 ](/ja/learn)[ サポートを探す ](/ja/resources) ストーリーをシェア メッセージを投稿 0 ユーザー 0 ビュー 0 リアクション 0 ストーリーを読む ##### 休憩しますか？ グラウンディング（心と身体を癒す）アクティビティを試す 緊急の支援が必要な方は、{{resource}} をご訪問ください。 支援情報を表示する \[Image: United States\]United States [\[Image: Argentina\]Argentina](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ar)[\[Image: Australia\]Australia](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=au)[\[Image: Bolivia\]Bolivia](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=bo)[\[Image: Canada\]Canada](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ca)[\[Image: Chile\]Chile](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=cl)[\[Image: Colombia\]Colombia](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=co)[\[Image: Costa Rica\]Costa Rica](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=cr)[\[Image: Cuba\]Cuba](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=cu)[\[Image: Dominican Republic\]Dominican Republic](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=do)[\[Image: Ecuador\]Ecuador](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ec)[\[Image: El Salvador\]El Salvador](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=sv)[\[Image: Equatorial Guinea\]Equatorial Guinea](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=gq)[\[Image: Guatemala\]Guatemala](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=gt)[\[Image: Honduras\]Honduras](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=hn)[\[Image: Ireland\]Ireland](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ie)[\[Image: Japan\]Japan](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=jp)[\[Image: Mexico\]Mexico](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=mx)[\[Image: Nicaragua\]Nicaragua](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ni)[\[Image: New Zealand\]New Zealand](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=nz)[\[Image: Panama\]Panama](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=pa)[\[Image: Paraguay\]Paraguay](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=py)[\[Image: Peru\]Peru](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=pe)[\[Image: Puerto Rico\]Puerto Rico](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=pr)[\[Image: Spain\]Spain](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=es)[\[Image: United Kingdom\]United Kingdom](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=gb)[\[Image: Uruguay\]Uruguay](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=uy)[\[Image: Venezuela\]Venezuela](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ve) 日本語 [English](/en/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39)[Español](/es/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39)[日本語](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39) [ 私たちについて ](https://www.ourwave.org/ja/who-we-are) ノースカロライナ州ローリーで を込めて制作されました。 詳細は私たちの[コミュニティガイドライン](https://www.ourwave.org/ja/community-guidelines)、[個人情報保護方針](https://www.ourwave.org/ja/privacy)、および[利用規約](https://www.ourwave.org/ja/terms)をお読みください。 フィードバックはありますか？ぜひお送りください 🇧🇭 # この不快感と混乱を解消するにはどうすればいいでしょうか? \[Image: Dr. Laura\] **Dr. Laura**による回答 博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者 トピックス:[感情と身体感覚を管理する](/ja/learn/topics/managing-emotions-and-how-you-feel-in-your-body) この質問をしてくださってありがとうございます。あなたがこれほどの不快感と混乱を抱えていることを残念に思います。これらは乗り越えるのが本当に難しい感情ですが、あなたは一人ではありません。 まず、性的暴力を受けた後に不快感や混乱を感じることはまったく普通のことだということをお伝えしたいと思います。しかし、これらの感情は永久に続く必要はなく、時間の経過とともに軽減されます。 まず、なぜ混乱を感じるのかを考えてみましょう。**トラウマになるような状況に陥ると、何が起こったのかを分類するのが難しくなります。テレビで見た経験やオンラインで読んだ経験と自分の経験を比較し、自分の経験が虐待に「該当する」かどうか疑問に思うかもしれません。また、トラウマ的な記憶が脳に保存される方法により、特に子供で、自分に何が起こっているのかを言葉で表現できなかった場合は、自分に何が起こったのか思い出すのに苦労するかもしれません。****自分の経験を定義できるのはあなただけですが、自分が感じている感情を尊重してください。性的虐待にはさまざまな形がありますが、1つだけ変わりません。それは、決してあなたのせいではないということです。** **では、なぜ不快感を感じるのかを考えてみましょう。トラウマ反応は人によって異なります。人生におけるストレスの閾値は人それぞれで、その結果、反応やニーズも異なります。トラウマに対する反応は人によってさまざまです。感情的な反応としては、無感覚、気分のむら、不安、恐怖、罪悪感、恥、他者からの引きこもり、悲しみや絶望、さらには自責の念などがあります。トラウマは、不眠症、疲労、集中力の低下、心拍数の上昇、驚きやすいなどの身体的な症状として現れることもあります。今症状が出ているからといって、それが永遠に続くわけではないことを覚えておいてください。通常、症状は時間とともに改善しますが、きっかけとなる出来事がトラウマ的な感情を時折再燃させることはよくあります。これらの感情の強さが日常のタスクを遂行する能力を妨げる場合は、医療専門家に相談することを検討してください。トラウマに対する反応は、異常な出来事に対する正常な反応です。自分を責めたり、自分の経験を他の人と比較したりする衝動を抑えてください。すべての経験は有効であり、状況に関係なく必要な場合は助けを求めることが重要であることを忘れないでください。これを一人で乗り越える必要はありません。** あなたが感じている不快感や混乱を管理する方法の 1 つは、日常生活で経験するトリガーを管理する方法を学ぶことです。トリガーとは、脳の扁桃体と呼ばれる部分によって生成される感情的な反応です。トリガーは個人的なものであり、それを経験する個人に固有のものです。トリガーは、保存された記憶や感情と結びついています。一部のトリガーは、拒絶に直面する、無視されていると感じる、誰かが遅刻する、声を荒らげる、腕をつかむなど、過去のトラウマに明らかに関連している場合があります。ただし、他の場合には、味、匂い、またはその他の感覚入力が記憶をトリガーすることもあります。 引き金となるものを知り、それがどこから来るのかを理解すれば、身体が闘争または逃走反応を起こすような状況に備え、注意することができます。出来事が激しい反応を引き起こすのではなく、引き金に付随する感情が反応を引き起こします。引き金を感じ始めたときに身体がどう反応するかに気づくことから始めましょう。自分自身の苦痛の兆候に気づけば、その反応を緩和できるかもしれません。 また、客観的に見ると不釣り合いに感じる激しい感情的な反応を引き起こす外部の出来事のリストを作成することで、トリガーを特定し始めることもできます。トリガーを特定し、トリガーから距離を置き、視点を変えて平穏を見つける戦略を立てます (散歩をする、お茶を飲む、深呼吸をするなど)。明晰さとバランスの状態に戻ると、イベントに自分の好きなように反応する能力が向上します。覚えておいてください: トリガーを管理することを学ぶには、時間、練習、忍耐が必要です。自分に優しくしてください。 この質問に対する簡単な答えはありませんが、他に試せることがいくつかあります。まず、安全と安心はトラウマからの回復の重要な基盤です。可能であれば、つらい記憶を呼び起こしたり虐待を永続させたりする場所や人々から離れてください。安全で養育的な環境を整えて強固な基盤を築き、癒すための安全な場所がない場合に起こり得る危害を最小限に抑えてください。次に、サポート ネットワークを構築します。これは、私生活の人たち、信頼できる専門家、または生存者のコミュニティである可能性があります。トラウマを処理することは時々困難なことがあり、物事が困難になったときでも続けるよう励ましてくれる人が頼れることが重要です。自分の話をする準備ができたら、トラウマ体験を明らかにして処理する時かもしれません。これは訓練を受けた専門家と一緒に行うことをお勧めしますが、自分で教育資料を探したり、日記やその他の自己反省活動に参加したり、信頼できる友人や家族と体験を共有したりすることもできます。 最後に、好奇心を持って自分の内面を見つめ、自分の本当の自分と再びつながり、自分が有能で、希望に満ち、力強く感じられるものを見つけてください。トラウマはいつまでもあなたの一部かもしれませんが、自分にとって意味のあることをもっと見つけるにつれて、トラウマは徐々に中心ではなくなります。癒しは能動的なプロセスです。時には痛みを伴い、挫折することもあるかもしれませんが、それは可能です。自分自身に目標を設定し、小さな勝利を認め、人々を受け入れてください。あなたはこれまで経験したことよりもはるかに多くのものを受け取るに値します。私たちに連絡してくださりありがとうございます。私たちはいつでもあなたのためにここにいます。 ランダムな質問 0 賛成票 賛成票 [ 0 コメント コメント ](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39#comments) ### コメントを削除しますか？ 入力中のコメントですが、本当に削除してもよろしいですか？ キャンセル 削除する ##### 同様のコミュニティコンテンツ 0 ユーザー 0 ビュー 0 リアクション 0 ストーリーを読む ##### 休憩しますか？ グラウンディング（心と身体を癒す）アクティビティを試す 緊急の支援が必要な方は、{{resource}} をご訪問ください。 支援情報を表示する \[Image: United States\]United States [\[Image: Argentina\]Argentina](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ar)[\[Image: Australia\]Australia](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=au)[\[Image: Bolivia\]Bolivia](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=bo)[\[Image: Canada\]Canada](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ca)[\[Image: Chile\]Chile](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=cl)[\[Image: Colombia\]Colombia](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=co)[\[Image: Costa Rica\]Costa Rica](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=cr)[\[Image: Cuba\]Cuba](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=cu)[\[Image: Dominican Republic\]Dominican Republic](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=do)[\[Image: Ecuador\]Ecuador](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ec)[\[Image: El Salvador\]El Salvador](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=sv)[\[Image: Equatorial Guinea\]Equatorial Guinea](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=gq)[\[Image: Guatemala\]Guatemala](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=gt)[\[Image: Honduras\]Honduras](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=hn)[\[Image: Ireland\]Ireland](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ie)[\[Image: Japan\]Japan](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=jp)[\[Image: Mexico\]Mexico](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=mx)[\[Image: Nicaragua\]Nicaragua](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ni)[\[Image: New Zealand\]New Zealand](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=nz)[\[Image: Panama\]Panama](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=pa)[\[Image: Paraguay\]Paraguay](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=py)[\[Image: Peru\]Peru](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=pe)[\[Image: Puerto Rico\]Puerto Rico](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=pr)[\[Image: Spain\]Spain](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=es)[\[Image: United Kingdom\]United Kingdom](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=gb)[\[Image: Uruguay\]Uruguay](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=uy)[\[Image: Venezuela\]Venezuela](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39?country=ve) 日本語 [English](/en/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39)[Español](/es/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39)[日本語](/ja/answer/how-do-i-make-this-discomfort-and-confusion-to-go-away-39) 緊急の支援が必要な方は、{{resource}} をご訪問ください。 ノースカロライナ州ローリーで を込めて制作されました。 | 詳細は私たちの[コミュニティガイドライン](https://www.ourwave.org/ja/community-guidelines)、[個人情報保護方針](https://www.ourwave.org/ja/privacy)、および[利用規約](https://www.ourwave.org/ja/terms)をお読みください。 | [ #### 支援情報はこちら ](/ja/resources) ### メッセージを投稿 コミュニティにサポートメッセージをシェアしましょう 続ける あなたのメッセージが掲載され次第、メールでお知らせするとともに、役立つ支援情報やサポートをお送りします。 投稿 Our Wave を安心して使える場に保つため、[コミュニティ・ガイドライン](https://www.ourwave.org/ja/community-guidelines)の遵守にご協力ください。すべてのメッセージは投稿前に確認され、個人が特定される情報は削除されます。 ### 質問する サバイバーシップやサバイバー支援について質問する。 続ける ご質問への回答が準備でき次第、メールをお送りするとともに、役立つ支援情報やサポートをお送りします。 提出 ### どのような問題がありますか？ このコンテンツを報告する理由を教えてください。モデレーションチームが速やかに確認いたします。 暴力、憎悪、搾取 脅迫、憎悪に満ちた言葉、性的強要 いじめ、または望まない接触 ハラスメント、脅迫、執拗な迷惑メッセージ 詐欺、詐称、なりすまし 虚偽の要求、または別人を名乗ること 偽の情報 誤解を招く主張や意図的な情報操作 提出 ### フィードバックをシェアする うまくいっている事（うまくいっていっていない事）を私たちに教えてください。そうしていただければ私たちが改善することができます。 提出 ### ログイン Our Waveに投稿した際に使用したメールアドレスを入力してください。 あなたのプロフィールにアクセスできるマジックリンクをお送りします。 リンクを送る 接地活動 座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。 見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます） 感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？） 聞こえるもの3つ 匂いを嗅ぐもの2つ 自分の好きなところ1つ。 最後に深呼吸をしましょう。 座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。 何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。 最後に深呼吸をしましょう。 以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。 1\. 私はどこにいますか？ 2\. 今日は何曜日ですか？ 3\. 今日の日付は何ですか？ 4\. 今は何月ですか？ 5\. 今は何年ですか？ 6\. 私は何歳ですか？ 7\. 今はどんな季節ですか？ 最後に深呼吸をしましょう。 右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。 交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。 最後に深呼吸をします。 腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。 最後に深呼吸をします。 別のグラウンディング活動を試してみましょう 私は地に足がついていて準備ができていると感じている