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# 毎年、トラウマの記念日になると、心の奥底で新たな痛みを感じます。休日の準備や特定の飲み物、季節を思い出させるものなどによっても、痛みが引き起こされます。思い出したくない記念日に、自分を支える最善の方法は何でしょうか?

\[Image: Dr. Laura\]

**Dr. Laura**による回答

博士号精神保健看護師＆性暴力看護師認定者

トピックス:[感情と身体感覚を管理する](/ja/learn/topics/managing-emotions-and-how-you-feel-in-your-body)

この非常に重要な質問をしてくださり、誠にありがとうございます。

トラウマの記念日は、非常につらいものです。出来事の記念日が近づくにつれて、きっかけはどこからともなく現れるかもしれません。これは、恐ろしく、苛立たしく、あるいは単に不便なことかもしれません。

記念日反応は、トラウマ体験が記憶に保存され、身体と心に蓄えられる方法によって起こります。トラウマの記憶には、その出来事に伴う危険に関する感覚情報が含まれています。そのような記憶は、出来事の記念日の頃に（無意識であっても）強い感情や身体反応を生み出す可能性があり、また、天気、照明、特定の匂い、その他の季節のリマインダー（例：新学期、冬の最初の兆候）などによって、 [うつ病](https://community.ourwave.org/_external/link?url=https%3A%2F%2Fwww.psychologytoday.com%2Fus%2Fbasics%2Fdepression&resourceId=non_specific&localeId=en&countryId=us&src=answer&questionId=892bc62f-fada-4bf2-8ca3-5fe628adcd60&sig=145317c5742576d4dd07b06f68ab7de562e3e96955e92bccfef1602c2b4efdda)や[PTSD](https://community.ourwave.org/_external/link?url=https%3A%2F%2Fwww.psychologytoday.com%2Fus%2Fbasics%2Fpost-traumatic-stress-disorder&resourceId=non_specific&localeId=en&countryId=us&src=answer&questionId=892bc62f-fada-4bf2-8ca3-5fe628adcd60&sig=357e881702cf6368955d80e70880173774b6e3f593052afaadc18ce55feaeda8)の急増などの心理的反応が引き起こされる可能性があります。生物学的には、この種の反応は適応的であるはずですが、身体が情報を統合して安全を確保しようとしているため、危険がなくなった今、対処するのは困難で混乱する可能性があります。

あなたは一人ではありません。トラウマ体験の記念日が近づくにつれて、多くの人が同じような問題に悩まされています。たとえば、イェール大学医学部が実施した[研究](https://community.ourwave.org/_external/link?url=http%3A%2F%2Fwww.ncbi.nlm.nih.gov%2Fpubmed%2F10401455&resourceId=non_specific&localeId=en&countryId=us&src=answer&questionId=892bc62f-fada-4bf2-8ca3-5fe628adcd60&sig=eca028fd8522969dcf81a0920bf80357373ffb7847943ee8cdb6a3bef3636e8a)では、1990 年代初頭の湾岸戦争の退役軍人の記念日反応を調べました。その結果はどうだったでしょうか。記念日反応は実際に存在し、さまざまなタイプのトラウマ体験の生存者に見られます。この特定の研究で報告された一般的な症状には、望まない記憶、きっかけとなる刺激に簡単に驚かされる、トラウマ関連の刺激に対する強い回避、感情的な距離、いらだち、睡眠障害などがあります。

あなたは決して一人ではありませんが、だからといってあなたが直面している困難がそれほど現実的で苦痛ではないということにはなりません。では、記念日に対するあなた自身の反応にどう対処すればよいのでしょうか? ボストン大学不安障害および関連障害センターの心理学者**、エレン・ヘンドリクセン博士**と私たちのチームは、次のことを推奨しています。

**1.準備する**

出来事の 1 年目は、何が起こるかわかりません。しかし、自分が弱いかもしれないと感じたり、記念日の反応を以前に経験したことがある場合は、できるだけ前もって計画を立ててください。余分なストレス要因を排除し (その時期に引っ越したり転職したりしないようにします)、支えてくれる友人や家族と会う機会を増やしてください。セラピストに診てもらう場合は、必要な期間、より頻繁に診てもらうように手配してください。

**2\. 記念する**

ストレスを遅らせ、サポートを強化することに加えて、喪失やトラウマに直接関係する具体的な計画を立てることを検討してください。他の生存者と集まり、その出来事を称える儀式を行い、関連する非営利団体に寄付をしたり、関連する慈善イベントに登録したりしてください。あなたは、力づけられ、解放され、あなたと同じような経験をした他の人々とのつながりを感じるかもしれません。

**3\. 一時的なものだということを覚えておく**

記念日反応は、通常、数週間以内に治まります。記念日のストレスは、人によっては 1 シーズンほど続くこともあります。しかし、ほとんどの人は 2 週間ほど辛い思いをした後、明らかに楽になって抜け出します。トンネルの先に光があることがわかれば、トンネルを抜ける恐怖も和らぎます。

**4\. サポートを見つける。**

トラウマの後に助けを得る幸運に恵まれなかったり、助けがうまくいかなかったりした場合は、何年も経った後もトラウマと闘っていることに苛立ちや恥ずかしさを感じるのが普通です。しかし、サポートを探し始めるのに遅すぎるということはありません。気に入って信頼できるセラピストやカウンセラーを探してみましょう。悪夢を消し去り、他の症状を和らげることができる実証済みの[治療](https://community.ourwave.org/_external/link?url=https%3A%2F%2Fwww.psychologytoday.com%2Fus%2Fbasics%2Ftherapy&resourceId=non_specific&localeId=en&countryId=us&src=answer&questionId=892bc62f-fada-4bf2-8ca3-5fe628adcd60&sig=102df10553e44a1b73de46b69775563db2cafdf7bd7998c46352bd0f739a26a9)法や薬があります。熟練した専門家と勇気と努力があれば、あなたの最近の記念日の反応は最後のものになるかもしれません。

**5\. 自分自身に優しくしてください。**

何年も経ってからトラウマに関連する感情や症状を経験すると、落胆したり、イライラしたり、落ち込んだりしがちです。たとえ今、あなたの体と心が困難を引き起こしているとしても、あなたの体と心は助けようとしていることを忘れないでください。小さな子供に話しかけるのと同じように、自分自身に優しく話しかけてください。記念日の時期に、自分自身に良い気分になれるようなことを増やしてみてください。1 つの戦略は、「危機キット」を作成し、喜びをもたらしたり、心を落ち着かせたり、ポジティブな思い出を刺激したりするものを箱に入れることです。特に困難なときに、このキットを利用できます。

全体的に、治癒は可能であることを覚えておいてください。今は想像しにくいかもしれませんが、時間が経つにつれて、記念日期間中のトラウマ反応は減少します。この困難な時期に備えて、私たちはあなたに愛と光を送ります。あなたはそれを乗り越えるためのすべてのツールを自分の中に持っていますが、すべてを自分一人で乗り越える必要はありません。

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Guatemala\]Guatemala](/ja/answer/every-year-on-the-anniversary-of-my-trauma-i-feel-a-fresh-pain-deep-down-im-even-triggered-by-holiday-preparations-certain-drinks-and-other-things-that-remind-me-of-the-season-how-can-i-best-support-myself-on-an-anniversary-i-dont-want-to-remember-38?country=gt)[\[Image: Honduras\]Honduras](/ja/answer/every-year-on-the-anniversary-of-my-trauma-i-feel-a-fresh-pain-deep-down-im-even-triggered-by-holiday-preparations-certain-drinks-and-other-things-that-remind-me-of-the-season-how-can-i-best-support-myself-on-an-anniversary-i-dont-want-to-remember-38?country=hn)[\[Image: Ireland\]Ireland](/ja/answer/every-year-on-the-anniversary-of-my-trauma-i-feel-a-fresh-pain-deep-down-im-even-triggered-by-holiday-preparations-certain-drinks-and-other-things-that-remind-me-of-the-season-how-can-i-best-support-myself-on-an-anniversary-i-dont-want-to-remember-38?country=ie)[\[Image: 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Peru\]Peru](/ja/answer/every-year-on-the-anniversary-of-my-trauma-i-feel-a-fresh-pain-deep-down-im-even-triggered-by-holiday-preparations-certain-drinks-and-other-things-that-remind-me-of-the-season-how-can-i-best-support-myself-on-an-anniversary-i-dont-want-to-remember-38?country=pe)[\[Image: Puerto Rico\]Puerto Rico](/ja/answer/every-year-on-the-anniversary-of-my-trauma-i-feel-a-fresh-pain-deep-down-im-even-triggered-by-holiday-preparations-certain-drinks-and-other-things-that-remind-me-of-the-season-how-can-i-best-support-myself-on-an-anniversary-i-dont-want-to-remember-38?country=pr)[\[Image: Spain\]Spain](/ja/answer/every-year-on-the-anniversary-of-my-trauma-i-feel-a-fresh-pain-deep-down-im-even-triggered-by-holiday-preparations-certain-drinks-and-other-things-that-remind-me-of-the-season-how-can-i-best-support-myself-on-an-anniversary-i-dont-want-to-remember-38?country=es)[\[Image: United Kingdom\]United Kingdom](/ja/answer/every-year-on-the-anniversary-of-my-trauma-i-feel-a-fresh-pain-deep-down-im-even-triggered-by-holiday-preparations-certain-drinks-and-other-things-that-remind-me-of-the-season-how-can-i-best-support-myself-on-an-anniversary-i-dont-want-to-remember-38?country=gb)[\[Image: Uruguay\]Uruguay](/ja/answer/every-year-on-the-anniversary-of-my-trauma-i-feel-a-fresh-pain-deep-down-im-even-triggered-by-holiday-preparations-certain-drinks-and-other-things-that-remind-me-of-the-season-how-can-i-best-support-myself-on-an-anniversary-i-dont-want-to-remember-38?country=uy)[\[Image: Venezuela\]Venezuela](/ja/answer/every-year-on-the-anniversary-of-my-trauma-i-feel-a-fresh-pain-deep-down-im-even-triggered-by-holiday-preparations-certain-drinks-and-other-things-that-remind-me-of-the-season-how-can-i-best-support-myself-on-an-anniversary-i-dont-want-to-remember-38?country=ve)

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緊急の支援が必要な方は、{{resource}} をご訪問ください。

ノースカロライナ州ローリーで を込めて制作されました。

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接地活動

座り心地の良い場所を見つけてください。目を軽く閉じて、深呼吸を数回します。鼻から息を吸い（3つ数え）、口から息を吐きます（3つ数え）。さあ、目を開けて周りを見回してください。以下のことを声に出して言ってみてください。

見えるもの5つ（部屋の中と窓の外を見ることができます）

感じるもの4つ（目の前にあるもので触れるものは何ですか？）

聞こえるもの3つ

匂いを嗅ぐもの2つ

自分の好きなところ1つ。

最後に深呼吸をしましょう。

座っている場所から、周囲を見回して、質感のあるもの、見ていて楽しいもの、興味深いものを探してください。

何かを手に持ち、その物に全神経を集中してください。影が落ちている部分や、物の中に形が浮かび上がっている部分に注目してください。手に持った時の重さや軽さ、指の裏側の表面の質感を感じてみてください（ペットを飼っている場合は、ペットと一緒に行うこともできます）。

最後に深呼吸をしましょう。

以下の質問を自分に問いかけ、声に出して答えましょう。

1\. 私はどこにいますか？

2\. 今日は何曜日ですか？

3\. 今日の日付は何ですか？

4\. 今は何月ですか？

5\. 今は何年ですか？

6\. 私は何歳ですか？

7\. 今はどんな季節ですか？

最後に深呼吸をしましょう。

右手の手のひらを下にして左肩に置きます。左手の手のひらを下にして右肩に置きます。自分を強くしてくれるような言葉を選びましょう。例えば、「私は力強い」などです。まず文章を声に出して読み、右手で左肩を軽く叩き、次に左手で右肩を軽く叩きます。

交互に叩きます。左右5回ずつ、合計10回叩き、そのたびに文章を声に出して繰り返します。

最後に深呼吸をします。

腕を体の前で交差させ、胸に引き寄せます。右手で左上腕を、左手で右上腕を押さえます。優しく握り、腕を内側に引きます。しばらく握りしめた状態を保ち、その瞬間の自分にとって適切な握り加減を見つけます。力を入れたら力を抜きます。そして再びしばらく握りしめ、力を抜きます。しばらくそのままの状態を保ちます。

最後に深呼吸をします。

別のグラウンディング活動を試してみましょう

私は地に足がついていて準備ができていると感じている