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# Han pasado tres años desde que escapé de los 40 años de violencia doméstica de mi marido, pero el dolor físico y mental no ha desaparecido, y deseo desesperadamente volver a mi estado original de paz y calma mental y física.
\[Image: キタ幸子 (Kita Sachiko)\]
Respuesta por **キタ幸子 (Kita Sachiko)**
Doctor en Ciencias de la Salud y Director del consorcio de Estudio Multicultural de la Recuperación del Trauma
Gracias por consultarnos y por compartir información tan importante con nosotros.
Cuarenta años no es poco tiempo. Imagino que durante esos largos años debiste haber soportado mucho dolor y tensión, tanto mental como física. Y ahora, tres años después, sigues cargando con ese dolor, pero aún deseas recuperar tu paz y serenidad, y me has pedido ayuda. Eso demuestra que la fuerza para vivir con autenticidad sigue estando muy presente en ti.
**Incluso después de estar libre de peligro, su mente y cuerpo pueden no volver inmediatamente a un estado de "seguridad".**
Si ha sufrido violencia doméstica durante un período prolongado, el dolor emocional y físico puede continuar incluso después de haber abandonado la situación peligrosa.
"Ya han pasado tres años, ¿por qué sigo sufriendo?"
"¿Cuándo podré volver a ser como antes?"
Puede que a veces te sientas así.
Pero durante 40 años, tu mente y tu cuerpo han estado trabajando para protegerte en momentos de peligro.
El sistema nervioso humano posee mecanismos que, al percibir peligro, se tensan, se ponen en estado de alerta y se preparan para reaccionar de inmediato con el fin de protegerse. Si el peligro persiste durante un período prolongado, el cuerpo puede no ser capaz de relajar su estado de alerta incluso estando en un lugar seguro.
Podría ser como una "alarma de incendios" en una casa que lleva mucho tiempo ardiendo.
El fuego ya se extinguió. Pero quizás el sistema de alarma dentro de tu cuerpo aún no ha comprendido del todo que todo está bien.
Por lo tanto, lo que se necesita ahora no es culpar al cuerpo ni intentar obligarlo a volver a como era antes, sino **más bien comunicar gradualmente tanto a la mente como al cuerpo que "ahora es seguro".**
**El dolor físico también es algo que merece ser atendido.**
Las personas que han sufrido traumas a largo plazo, como la violencia doméstica, pueden seguir experimentando diversos síntomas físicos, entre ellos tensión intensa, fatiga, dificultad para dormir, dolores corporales y palpitaciones.
No hay necesidad de descartar estos problemas como una simple cuestión de mentalidad. El trauma puede afectar no solo a los recuerdos y las emociones, sino también al sistema nervioso autónomo, el sueño y la tensión física.
Por otro lado, el dolor físico a veces puede tener causas subyacentes distintas al trauma. Si el dolor persiste, no asuma que se debe únicamente a un trauma; consulte a un profesional médico si es necesario.
**La recuperación requiere tiempo y lugar;** no es un proceso lineal cuando se trata de recuperarse de un trauma experimentado durante muchos años.
Justo cuando crees que estás teniendo un día tranquilo, puede haber días en los que de repente empieces a recordar cosas del pasado, tu cuerpo se tense o sientas que vuelves a tener dolor.
Sin embargo, eso no significa necesariamente que hayamos vuelto al punto de partida.
La recuperación implica periodos de avance, pausa y descanso. **No hay problema en avanzar a tu propio ritmo.**
Si estás considerando buscar ayuda profesional, una opción es consultar con un psicólogo o un profesional de la salud que comprenda la violencia doméstica y el trauma a largo plazo. Las psicoterapias centradas en el trauma, como la EMDR, también pueden ser útiles. Sin embargo, el mejor enfoque varía de persona a persona. Lo importante es que te sientas segura, que no te presionen para hablar de tus experiencias **y que puedas elegir de qué hablar, cuánto hablar y qué tipo de apoyo recibir.**
**Comunicar "Seguridad" a tu cuerpo en la vida cotidiana**
Incluso en tu vida diaria, puedes probar pequeñas cosas que ayudarán a tu mente y cuerpo a sentir una sensación de seguridad poco a poco.
Por ejemplo, respirar lentamente, dar un paseo o estirarse dentro de un rango cómodo, tomar un baño caliente, escuchar tu música favorita, sentir la sensación de las plantas de tus pies tocando el suelo, pasar tiempo con alguien con quien te sientas seguro.
Sin embargo, no es necesario obligarse a "respirar profundamente" o "relajarse". Para algunas personas que han sufrido un trauma, cerrar los ojos o concentrarse en su cuerpo puede, de hecho, dificultarles aún más las cosas.
**Elige lo que te haga sentir "un poco cómodo" o "un poco a gusto".**
Puede parecer algo insignificante. Pero cada uno de ellos supone un desafío para la mente y el cuerpo, que han estado en alerta durante mucho tiempo.
"Tal vez todo salga bien ahora mismo, en este preciso instante."
Este será el momento de transmitir ese mensaje.
Y usted escribió: "Quiero volver a mi mente y cuerpo originales, pacíficos y tranquilos".
Espero que atesores mucho ese deseo.
Quizás la recuperación no se trate simplemente de "volver" a ser exactamente la misma persona que eras hace 40 años.
A partir de ahora, **cultivar gradualmente una nueva sensación de calma eligiendo por ti mismo lo que te hace sentir seguro, lo que te hace sentir cómodo y lo que deseas** es también una forma de recuperación.
Tu vida no terminó cuando escapaste de la violencia doméstica.
El tiempo a partir de ahora es tuyo.
No hay prisa. Espero que poco a poco vayas experimentando más momentos de paz y tranquilidad, respetando el ritmo de tu mente y tu cuerpo.
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Actividad de puesta a tierra
Encuentra un lugar cómodo para sentarte. Cierra los ojos suavemente y respira profundamente un par de veces: inhala por la nariz (cuenta hasta 3), exhala por la boca (cuenta hasta 3). Ahora abre los ojos y mira a tu alrededor. Nombra lo siguiente en voz alta:
5 – cosas que puedes ver (puedes mirar dentro de la habitación y por la ventana)
4 – cosas que puedes sentir (¿qué hay frente a ti que puedas tocar?)
3 – cosas que puedes oír
2 – cosas que puedes oler
1 – cosa que te gusta de ti mismo.
Respira hondo para terminar.
Desde donde estás sentado, busca objetos con textura o que sean bonitos o interesantes.
Sostén un objeto en la mano y concéntrate completamente en él. Observa dónde caen las sombras en algunas partes o quizás dónde se forman formas dentro del objeto. Siente lo pesado o ligero que es en la mano y cómo se siente la textura de la superficie bajo los dedos (esto también se puede hacer con una mascota, si tienes una).
Respira hondo para terminar.
Hazte las siguientes preguntas y respóndelas en voz alta:
1\. ¿Dónde estoy?
2\. ¿Qué día de la semana es hoy?
3\. ¿Qué fecha es hoy?
4\. ¿En qué mes estamos?
5\. ¿En qué año estamos?
6\. ¿Cuántos años tengo?
7\. ¿En qué estación estamos?
Respira hondo para terminar.
Coloca la palma de la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Coloca la palma de la mano izquierda sobre el hombro derecho. Elige una frase que te fortalezca. Por ejemplo: "Soy poderoso". Di la oración en voz alta primero y da una palmadita con la mano derecha en el hombro izquierdo, luego con la mano izquierda en el hombro derecho.
Alterna las palmaditas. Da diez palmaditas en total, cinco de cada lado, repitiendo cada vez las oraciones en voz alta.
Respira hondo para terminar.
Cruza los brazos frente a ti y llévalos hacia el pecho. Con la mano derecha, sujeta el brazo izquierdo. Con la mano izquierda, sujeta el brazo derecho. Aprieta suavemente y lleva los brazos hacia adentro. Mantén la presión un rato, buscando la intensidad adecuada para ti en ese momento. Mantén la tensión y suelta. Luego, vuelve a apretar un rato y suelta. Mantén la presión un momento.
Respira hondo para terminar.
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Me siento arraigado y preparado