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title: Me siento fuera de control y siento las manos de mi... ~ Comunidad Our Wave
description: Lamento mucho saber que te sientes así. Lo que estás viviendo es increíblemente difícil y agotador, y quiero que sepas que tus sentimientos son completamente...
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# Me siento fuera de control y siento las manos de mi abusador constantemente. No distingo mis pensamientos de los suyos, y lo siento tan presente en mi mente y corazón que no puedo escapar de él. Siento ataques de pánico constantes y es agotador. ¿Cómo puedo empezar a lidiar con esto? ¿Hay algo que pueda hacer para detener esta sensación o al menos distraerme?

\[Image: Dr. Laura\]

Respuesta por **Dr. Laura**

Enfermera de Salud Mental con Doctorado y Examinadora de Enfermera de Agresión Sexual

Temas:[Gestionar las emociones y cómo te sientes en tu cuerpo.](/es/learn/topics/managing-emotions-and-how-you-feel-in-your-body)

Lamento mucho saber que te sientes así. Lo que estás viviendo es increíblemente difícil y agotador, y quiero que sepas que tus sentimientos son completamente válidos. Has pasado por una experiencia traumática, y estas sensaciones y pensamientos abrumadores son respuestas comunes al trauma. No significan que estés roto ni que algo anda mal contigo.

Lo que describes —sentir sus manos sobre ti, esa presencia persistente en tu mente, la confusión sobre qué pensamientos son tuyos— se llaman recuerdos somáticos y pensamientos intrusivos. El trauma se almacena no solo en nuestra mente, sino también en nuestro cuerpo, y tu sistema nervioso sigue respondiendo como si el peligro estuviera presente. Tu cuerpo aprendió a sobrevivir a algo terrible y sigue en ese modo de supervivencia, trabajando arduamente para protegerte.

Algo que podría ayudar es encontrar maneras de conectarte con el presente. Cuando estés en ese estado constante de pánico, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarte a volver al presente. Intenta concentrarte en tus sentidos: nota la sensación de tus pies en el suelo, la textura de algo que puedas tocar o los sonidos que puedas oír a tu alrededor. También puedes probar la técnica 5-4-3-2-1: nota 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas oír, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear. Ponerte agua fría en las manos o la cara, sostener cubitos de hielo o presionar firmemente los pies contra el suelo puede ayudarte a recordarle a tu cuerpo dónde estás ahora. Estas pequeñas acciones a veces pueden ayudarte a reconectar con el aquí y ahora, dándole a tu mente un breve alivio de los pensamientos abrumadores.

Para esa sensación de pánico constante, la respiración profunda y lenta puede ayudar a calmar el sistema nervioso. Intenta inhalar contando hasta 4, contener la respiración contando hasta 4 y exhalar contando hasta 6. Para distraerte, las actividades que requieren concentración pueden ayudarte a interrumpir esos pensamientos y sensaciones intrusivos. Pueden ser rompecabezas, arte, música, movimiento físico o cualquier cosa que te absorba por completo. Algunas personas encuentran útiles las actividades bilaterales. Estas son actividades que involucran ambos lados del cuerpo, como caminar, tocar el tambor o incluso golpear las rodillas alternativamente.

También puede ser útil contactar a alguien de confianza. Compartir tus sentimientos con un amigo, familiar o grupo de apoyo puede brindarte alivio y recordarte que no estás solo. Encontrarás fuerza en conectar con quienes se preocupan por ti. Trabajar con un terapeuta especializado en trauma puede ser increíblemente útil para aprender a separar tu voz auténtica de esos pensamientos intrusivos y para procesar estas experiencias abrumadoras de forma segura.

Recuerda ser amable contigo mismo. Sanar lleva tiempo, y está bien ir paso a paso. Realizar actividades que te resulten relajantes o agradables, como escuchar música, escribir un diario o pasar tiempo en la naturaleza, puede ofrecerte momentos de paz en medio del caos. Tu sistema nervioso puede aprender a sentirse seguro de nuevo, aunque requiere tiempo y, a menudo, apoyo profesional.

Ten en cuenta que no estás solo en esto y que hay personas dispuestas a apoyarte. Pedir ayuda es un primer paso valiente, y está bien pedirla cuando la necesites. Mereces sentir paz en tu mente y cuerpo. Muchas gracias por confiar en nosotros.

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Solicitudes engañosas o hacerse pasar por otra persona

Información falsa

Afirmaciones engañosas o desinformación deliberada

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Actividad de puesta a tierra

Encuentra un lugar cómodo para sentarte. Cierra los ojos suavemente y respira profundamente un par de veces: inhala por la nariz (cuenta hasta 3), exhala por la boca (cuenta hasta 3). Ahora abre los ojos y mira a tu alrededor. Nombra lo siguiente en voz alta:

5 – cosas que puedes ver (puedes mirar dentro de la habitación y por la ventana)

4 – cosas que puedes sentir (¿qué hay frente a ti que puedas tocar?)

3 – cosas que puedes oír

2 – cosas que puedes oler

1 – cosa que te gusta de ti mismo.

Respira hondo para terminar.

Desde donde estás sentado, busca objetos con textura o que sean bonitos o interesantes.

Sostén un objeto en la mano y concéntrate completamente en él. Observa dónde caen las sombras en algunas partes o quizás dónde se forman formas dentro del objeto. Siente lo pesado o ligero que es en la mano y cómo se siente la textura de la superficie bajo los dedos (esto también se puede hacer con una mascota, si tienes una).

Respira hondo para terminar.

Hazte las siguientes preguntas y respóndelas en voz alta:

1\. ¿Dónde estoy?

2\. ¿Qué día de la semana es hoy?

3\. ¿Qué fecha es hoy?

4\. ¿En qué mes estamos?

5\. ¿En qué año estamos?

6\. ¿Cuántos años tengo?

7\. ¿En qué estación estamos?

Respira hondo para terminar.

Coloca la palma de la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Coloca la palma de la mano izquierda sobre el hombro derecho. Elige una frase que te fortalezca. Por ejemplo: "Soy poderoso". Di la oración en voz alta primero y da una palmadita con la mano derecha en el hombro izquierdo, luego con la mano izquierda en el hombro derecho.

Alterna las palmaditas. Da diez palmaditas en total, cinco de cada lado, repitiendo cada vez las oraciones en voz alta.

Respira hondo para terminar.

Cruza los brazos frente a ti y llévalos hacia el pecho. Con la mano derecha, sujeta el brazo izquierdo. Con la mano izquierda, sujeta el brazo derecho. Aprieta suavemente y lleva los brazos hacia adentro. Mantén la presión un rato, buscando la intensidad adecuada para ti en ese momento. Mantén la tensión y suelta. Luego, vuelve a apretar un rato y suelta. Mantén la presión un momento.

Respira hondo para terminar.

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Me siento arraigado y preparado